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Produits Vegan
Composer un repas équilibré avec des produits vegan

Composer un repas équilibré avec des produits vegan

Le veganisme fait de plus en plus parler de lui.
Dérivé du végétarisme, il est bien plus qu’un simple mode alimentaire mettant à l’honneur le végétal, puisqu’il revêt à la fois une dimension éthique et écologique.
La très grande majorité des produits vegan se trouve déjà tout naturellement dans vos rayons, aussi, autant valoriser ce mode de consommation qui est certes dans l’air du temps, mais aussi à fort potentiel pour l’avenir.
Voici les règles de base du régime vegan et nos conseils pour composer des repas complets, équilibrés et savoureux.


Animalement votre

Etre vegan, c’est avant tout s’opposer à toute exploitation des animaux, que ce soit pour se nourrir de leur chair ou de leurs produits (œufs, produits laitiers, miel, pollen…), pour se vêtir de leur cuir, laine ou soie, ou pour utiliser leur miel, cire dans des cosmétiques, des bougies... Le véganisme refuse aussi l’utilisation des animaux pour les loisirs (dans des parcs, des zoos) ou pour le travail (chevaux de trait, chiens policiers, de chasse, guides d’aveugle…). Il milite donc pour les droits et la liberté des animaux et implique des convictions morales, voire politiques, fortes.
Cette appellation revendiquée par un nombre croissant de consommateurs a pour origine le terme vegetarian, inventé en 1944 par Donald Watson, un des pères de la Vegan Society.

La démarche vegan se veut donc très éthique puisque l’animal est respecté et considéré pleinement. Les adeptes de ce mouvement ne peuvent que se réjouir de l’évolution (certes lente, mais toutefois notable) des mentalités et de la reconnaissance par l’Assemblée Nationale qui accorde depuis Janvier 2015 aux animaux la qualité d’êtres vivants doués de sensibilité. Ainsi, un nouvel article du code civil (515-14) scelle le nouveau statut des animaux qui ne sont plus considérés comme un bien meuble.

Elle est aussi très écologique puisqu’elle prend en considération l’impact de l’élevage intensif sur l’environnement, responsable de gaz à effets de serre, et réquisitionnant une partie des terres cultivables pour produire des céréales et légumineuses destinées à nourrir le bétail.
Pour les identifier facilement, les produits certifiés vegan comportent un logo bien en évidence et très explicite, les principaux étant délivrés par le Vegan Society et la Vegan Action.


L’équilibre végétal

Les personnes ayant opté pour une alimentation vegan bénéficient de toute la richesse nutritionnelle des végétaux : fibres (pour la satiété, le transit, pour réduire le mauvais cholestérol, protéger contre certains cancers), enzymes (dans les végétaux crus uniquement, pour favoriser une bonne digestion et fournir de l’énergie vitale), vitamines et minéraux, substances antioxydantes (tanins, lycopène, zéaxanthine, anthocyanes…, dans les fruits et légumes les plus colorés), acides gras polyinsaturés (dans les huiles, les fruits oléagineux…).
Le plus important est de veiller à l’apport en protéines pour éviter toute carence. Pour ce faire, il suffit juste de respecter la règle de la complémentarité des acides aminés afin d’obtenir des protéines de bonne qualité.

En effet, pour répondre aux besoins de l’organisme et permettre l’élaboration d’enzymes, hormones, anticorps, muscles… les protéines, véritables briques, doivent fournir 8 acides aminés dits essentiels. Le corps ne sait en effet pas les fabriquer et doit donc les trouver dans l’alimentation.

Or, les céréales et les légumineuses sont chacune déficientes en un de ces 8 acides aminés essentiels, mais en les associant, on parvient à retrouver l’équilibre.
Pour y parvenir, il convient donc d’associer une céréale (déficiente en lysine) et une légumineuse (déficiente en méthionine).
Cette association constitue d’ailleurs l’alimentation de base de nombreux peuples, partout dans le monde : semoule de blé et pois chiches dans le couscous en Afrique du Nord ; haricots rouges et maïs en Amérique du Sud ; riz et lentilles en Inde ; riz et soja en Chine ; millet et arachides en Afrique.

Le vegan prône en plus l’alimentation vivante (raw food) afin de bénéficier pleinement de l’énergie vitale naturellement présente dans les aliments crus.
Les graines germées, les fruits et légumes crus, les fruits séchés, les oléagineux…. sont donc largement invités dans les menus vegan.
Vous pouvez proposer des graines germées prêtes à consommer, seules ou dans des mélanges détox, vitalité, digestion… Mais aussi inciter vos clients à les préparer eux-mêmes très facilement en mettant à leur disposition un choix de graines à germer (fenugrec, tournesol, alfalfa, radis, lentilles, poireaux, brocolis, luzerne, cresson, haricot mungo…) et différents modèles de germoirs.

Voici les aliments star de l’alimentation vegan :

•    Les céréales et assimilées : blé, épeautre, riz, orge, quinoa, sarrasin, millet…
o    A consommer…. cuites, associées à des légumineuses, en plat unique salé avec quelques légumes crus ou cuits. Sous forme de flocons, galettes ou de pains, avec des légumes. Dans des préparations sucrées réalisées avec une boisson végétale…
•    Les légumineuses : lentilles, soja, pois chiches, pois cassés, fèves…
o    A consommer : cuites, avec des céréales, entières ou en soupe, ou germées.
•    Les boissons végétales : avoine, riz, millet, épeautre, amande, noisette, coco… seules ou en mélanges, ou aromatisées au chocolat, à la vanille, au caramel.
o    A consommer…. au petit déjeuner sur des flocons de céréales, dans des sauces du type béchamel en version végétale, dans des gratins, des tartes… ou seules, en en-cas.
•    Le tofu, le seitan, le tempeh : natures, fumés ou lactofermentés, ou en version aromatisée aux herbes, au pesto, aux olives, au sésame et aux amandes, à la mangue et au curry, à la japonaise… Sous forme de blocs, steaks, saucisses, haché…
o    A consommer… avec des céréales et légumineuses ou des légumes crus ou cuits. Ou à incorporer dans des préparations salées (tartes, gratins, galettes…) ou sucrées (pour le tofu soyeux nature).
•    Les crèmes végétales : coco, avoine, épeautre, soja, riz
o    A consommer…. dans des sauces, des gratins de légumes, des entremets sucrés, des desserts…
•    Les purées d’oléagineux : tahin (à base de sésame blanc ou noir), pistache, amande, noisette…
o    A consommer…. tartinées sur du pain ou des galettes de riz, dans des préparations sucrées ou salées.
•    Les produits lacto-fermentés : jus de légumes, légumes frais ou en bocal (choucroute, radis noir, betterave, carotte, ou mélange de légumes).
o    A consommer : au début du repas pour les jus, en guise d’apéritif sans alcool ou sous forme de monodiète pendant une ou plusieurs journées. En salade pour les légumes, à compléter par des graines germées, de jeunes pousses de salade, des tomates, des champignons…
•    Les oléagineux : noix (de Grenoble, de cajou, de macadamia, du Brésil, de pécan…), noisettes, pistaches, amandes, pignons de pin…
o    A consommer : en collation, en apéritif, comme source de protéines dans des salades ou des poêlées de légumes… En purées ou boissons végétales.
•    Les fruits séchés : figues, abricots, raisins, bananes, mangues, cranberries… naturellement sucrés et bourrés de minéraux et vitamines et très riches en fibres.
o    A consommer… à la fin du repas pour satisfaire les envies de sucre, en collation, dans un clafoutis ou un pudding, coupés en cubes dans une salade de fruits frais, un muesli…
•    Les algues : ces légumes de la mer sont d’excellentes sources de protéines, de calcium, de minéraux (surtout iode et calcium)…
o    A consommer : en paillettes dans des soupes ou des salades, en tartares sur de belles tranches de pain bio, réhydratées dans des salades avec des graines de sésame…
•    Les super nutriments : levure de bière (pour sa richesse en vitamines du groupe B, pour son action bénéfique sur la flore intestinale), spiruline et chlorella (2 micro-algues ultra concentrées en protéines et fer), germes de blé (source de vitamine E, acides gras essentiels, acides aminés…).
o    A consommer : saupoudrés sur les salades, les soupes, dans des jus de légumes ou des smoothies.

Le veganisme présente entre autres avantages d’exclure naturellement les sources de lactose et de cholestérol à défaut d’autoriser la consommation de produits laitiers et de protéines d’origine animale. Il est pauvre en graisses saturées, en sel (à moins d’en ajouter en quantité dans les préparations) et riche en fibres et en potassium.
Pour ce qui est du gluten, étant donné qu’il constitue justement une bonne source de protéines végétales, il n’est pas exclu par tous les partisans de l’alimentation vegan.

Au menu
Pour guider vos clients dans leurs achats, voici quelques exemples de menus vegan :


Menu 1
Petit déjeuner

Thé vert
Flocons de sarrasin au « lait d’épeautre » avec des éclats de noisettes et des cranberries séchées

Déjeuner
Assiette de crudités de saison aux herbes
Aubergines farcies au riz, tofu et raisins secs
« Yaourt » de soja aux framboises

Collation
Une poignée d’amandes et noix

Dîner

Soupe de lentilles corail au lait de coco et à la coriandre
Quinoa aux légumes verts printaniers (petits pois, haricots mange tout, pointes d’asperges)
Crumble aux fruits rouges (avec de la purée d’amande en remplacement du beurre)


Menu 2
Petit déjeuner

Rooïbos nature ou aux agrumes
Smoothie banane, kiwi, gingembre, pomme, spiruline

Déjeuner
Avocat au tartare d’algues
Galettes de riz et lentilles au safran et aux petits légumes
3 figues séchées

Collation
1 fruit de saison

Dîner
Chili sin carne, au tofu
Salade de jeunes pousses d’épinard et de chou kalé au sésame toasté
Crème de riz à la vanille

Menu 3
Petit déjeuner

Thé chaï
Tartines craquantes à la purée de noisettes

Déjeuner
Jus de légumes lactofermentés
Steak de seitan au poivre et haricots verts
Mousse au chocolat au tofu soyeux

Collation
Compote pomme / poire au sucre de coco

Dîner
Toast de tartare d’algues aux échalotes
Risotto au tofu et aux champignons
Perles du Japon au lait d’avoine et à la mangue


Ne manquer de rien

L’alimentation vegan est suffisamment diversifiée pour palier les carences.
Il convient toutefois de prévoir une supplémentation en vitamines B12 et D qui se trouvent facilement dans les produits animaux (viandes, abats, œufs, beurre), mais en très faible quantité, voire pas du tout dans les végétaux. Vous pouvez pour cela proposer à vos clients soit des produits enrichis (boissons végétales par exemple), soit des compléments alimentaires spécialement développés pour les végétaliens et les vegans.
Pour permettre la  bonne absorption du fer naturellement contenu dans la spiruline, les légumineuses, les algues, les graines de courge, le  persil… il convient de consommer en parallèle des sources de vitamine C (agrumes, kiwi).
Quant au calcium, il est naturellement présent en bonnes quantités dans tous les choux, les fruits séchés, les algues, les graines de sésame… L’absence de produits laitiers dans le mode alimentaire vegan ne pose donc pas de problèmes.


Que vous soyez vous-même adepte ou non du courant vegan, vous pouvez devenir en quelque sorte un de ses « ambassadeurs » et le valoriser auprès de vos clients car vous proposez dans vos magasins tous les produits recherchés par les consommateurs y adhérant.
A l’heure où la consommation de produits végétaux est encore insuffisante chez un grand nombre de personnes, encourager ce mode alimentaire, à la fois pour la santé, mais aussi pour son impact positif sur l’environnement, s’avère être une excellente initiative. Pour booster vos ventes et faire connaître les produits vegan, vous pouvez par exemple envisager une semaine vegan avec offres promotionnelles, dégustations

 

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