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Le Magnésium

Le Magnésium

« Tu manques de vitamine C », « Tu manques de fer », « Tu manques de magnésium »… Quand un proche fait un (amical) constat « médico-nutritionnel » sur quelqu’un, il y a de fortes chances que cela soit une de ces phrases qui soit prononcée. De fait, le magnésium fait partie de ces nutriments dont même la « sagesse populaire » a connaissance de l’importance et des problèmes créés par une carence réelle ou supposée.

Un minéral au rôle central dans notre organisme 

Cette importance est confirmée par les médecins nutritionnistes et les naturopathes. Un des points essentiels est qu’en fait le magnésium est non seulement important par lui-même, mais qu’en plus il joue un rôle clé dans la coordination de l’utilisation des autres minéraux, entre autres. C’est-à-dire que beaucoup d'autres substances ne peuvent pas exercer leur action s'il n’y a pas suffisamment de magnésium disponible. Si le magnésium vient à manquer, par exemple d'autres minéraux comme le calcium ne peuvent pas être utilisés. Il faut par conséquent un apport quotidien suffisant de magnésium.

Le magnésium, c’est ce qui est le plus connu, est responsable du bon fonctionnement musculaire, ce qui est bien connu des sportifs. Outre ce rôle au niveau des muscles, une teneur suffisante en magnésium nous apporte aussi de l'énergie, de l'endurance et de la force, et ce d’autant plus que ce minéral aide à la combustion des glucides et des lipides. Mais comme le cœur est aussi un muscle, le magnésium participe également au maintien d’une bonne activité cardiaque. Il participe de plus aussi à une bonne structure osseuse et à l’équilibre hydro-électrolytique de notre corps. Notre système nerveux a également besoin de magnésium, qui nous aide à résister au stress et à nous apaiser, à bien dormir. Notre système sanguin en a aussi besoin car sa présence suffisante empêche la calcification des artères (artériosclérose) et aide par ailleurs à faire baisser le taux de cholestérol LDL. En synergie avec le calcium, il fortifie les os et les dents. 

Le rôle du magnésium dans le métabolisme général est dû au fait qu’il est essentiel à l’activité de plus de 300 enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides et des protéines. Il régule notamment la transmission des stimuli nerveux entre les muscles et les nerfs, assurant ainsi, comme évoqué, le bon fonctionnement de l’ensemble de notre système musculaire. Les effets du magnésium et du calcium sur le muscle sont antagonistes. Alors que le calcium provoque la contraction de la fibre musculaire, le magnésium la détend. S'il y a trop de calcium et trop peu de magnésium dans les cellules, cela provoque des spasmes et des crampes musculaires. L'effet relaxant du magnésium est particulièrement important pour l'activité du muscle cardiaque : le magnésium, empêche que le cœur soit sursollicité, aidant ainsi à maintenir une fonction cardiaque en bonne santé. L’effet décontractant est également sensible en cas de règles douloureuses, dont la cause est souvent des contractions excessives de l’utérus.

 En outre, plus le magnésium est abondant, mieux les petites « centrales d’énergie » de nos cellules corporelles - les mitochondries qui produisent de l'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate) - fonctionnent. Ces molécules d'ATP représentent les plus petites formes de stockage d'énergie dans notre corps, énergie qui est libérée lorsqu’elles se décomposent. C’est grâce au magnésium que la production d'énergie dans les muscles et dans le cœur peut tourner à plein régime.

 Du côté des os et des dents, il faut savoir que le magnésium est aussi essentiel que le sont le calcium, le phosphore et la vitamine D3. C’est en fait grâce au magnésium que les os sont durs et rigides. Un apport suffisant en magnésium est par conséquent surtout important pour les enfants et les adolescents dont les os et les dents sont en croissance. Mais les personnes plus âgées profitent également de certains bienfaits supplémentaires du magnésium, car la capacité d’absorber les nutriments diminue avec l'âge. Alors que le calcium rend les os durs mais cassants, le magnésium leur donne une certaine élasticité, empêchant ainsi les fractures si redoutées quand on vieillit.

 Les seniors sont particulièrement concernés par un probable manque de magnésium (image pasja1000 via Pixabay).

 La liste des actions bénéfiques du magnésium est très longue. Il faut encore y ajouter, entre autres, la lutte contre l’hypertension, les problèmes articulaires ou les migraines, la stimulation des défenses immunitaires, ou le fait que pour les dents, des études ont montré que celles résistantes aux caries contiennent en moyenne deux fois plus de magnésium que celles qui y sont sujettes.

 Le magnésium dans notre corps 

Même si notre corps ne contient en moyenne que 25 à 28 grammes de magnésium (contre 1 kg de calcium), il n’en reste donc pas moins que sa présence est vitale, au sens strict du terme. Ce qui est peu connu, c’est que 60 % environ de la teneur en magnésium de notre corps se trouvent dans les os, le reste se situant dans les cellules des muscles et du tissu conjonctif. Les muscles du cœur et du squelette, le cerveau, le foie et les reins font partie des organes les plus riches en magnésium. Dans le plasma sanguin, on ne trouve qu’une quantité négligeable du magnésium corporel, à savoir environ 1 % du total, ce qui signifie qu’une analyse sanguine n’informe pas de façon précise sur le statut réel en magnésium présent dans notre corps. Cette quantité très faible dans le sang joue cependant un rôle important dans les processus fonctionnels, car c’est à partir de là que se font les échanges avec les cellules du corps.

 Le souci est que notre corps ne possède quasiment aucune réserve en magnésium. En cas de besoin, c’est celui fixé dans les os qui est donc utilisé. Si on ne consomme ainsi pas assez de magnésium via l'alimentation, le corps le prend dans cette « réserve d'urgence », ce qui n’est pas sans conséquences négatives, par exemple, sur la solidité du squelette. C’est particulièrement problématique pour les personnes âgées, car avec l'âge non seulement la capacité d'absorber le magnésium par l'intestin diminue.

 Le magnésium de plus en plus absent de l’alimentation moderne 

Les spécialistes ont constaté que la teneur en magnésium de notre alimentation a nettement baissé au cours des 50 dernières années. Pourquoi ? D’abord à cause de l’appauvrissement en magnésium des sols sur lesquels les plantes que nous consommons poussent, en raison de la monoculture et de l’emploi excessif d’engrais riches en potassium, qui diminue la fixation du magnésium dans les végétaux. Ensuite parce que nos aliments sont plus transformés et raffinés qu’autrefois. Pour les céréales et le riz par exemple, le magnésium et d’autres précieux nutriments se trouvent dans les enveloppes extérieures des graines. Lorsque celles-ci sont enlevées comme c’est souvent le cas dans les produits « modernes », le magnésium est inéluctablement éliminé de l’aliment.

 Prenons le cas de la farine de céréales : plus elle est blanche, plus elle est raffinée et plus la perte en magnésium est importante. Et pour le riz, lorsqu’il est poli (le riz blanc), on retrouve seulement un cinquième de la quantité initiale de magnésium présente dans le riz brun (complet). L'amidon obtenu à partir du maïs, qui est la base de nombreux aliments transformés (pudding, biscuits secs, yaourts aux fruits, sucreries, soupes instantanées, gâteaux, etc.) contient encore à peine 3 % de la quantité de magnésium initialement présente dans le grain de maïs. Mais le pire est encore le sucre : par rapport à la betterave sucrière, le sucre blanc, le plus utilisé par les consommateurs, a perdu 99 % de la teneur originelle en magnésium.

Les noix et autres fruits secs sont une source naturelle intéressante de magnésium (image Arcaion via Pixabay).

 Autant que possible, il faut donc retourner vers la consommation d’aliments non transformés ou contenant une dose restant naturellement élevée de magnésium : pain et céréales complètes (riz brun, amarante, flocons d’avoine et quinoa notamment), légumineuses (pois chiches, haricots blancs, lentilles), noix (noisettes, noix du brésil, de pécan ou de cajou, amandes) et surtout graines (tournesol, pépins de courge…). Le cacao est aussi riche en magnésium (et donc le chocolat, noir ou au lait, mais pas le chocolat blanc). A choisir en qualité bio bien sûr, pour être sûr que leur production n’a pas souffert de méthodes culturales les appauvrissant en nutriments et surtout en magnésium. A quelques exceptions près, les légumes et les fruits (sauf l’avocat, les dattes ou les abricots séchés par exemple), les produits laitiers (sauf certains fromages comme l’emmental, l’edam et même le camembert), la viande et le poisson (un des plus riches est le hareng) n’apportent que relativement peu de magnésium. N’oublions pas certaines eaux minérales, particulièrement riches en magnésium.

Pourquoi manque-t-on de magnésium ?

 Vous êtes souvent stressé ; vous dormez mal ; vous avez des raideurs musculaires après un effort physique ou sportif, voire des crampes ; vous avez régulièrement des raideurs musculaires au niveau du cou et des épaules ; vous avez de fréquentes crampes nocturnes dans les mollets ou les pieds ; vous avez de plus en plus de picotements ou un engourdissement dans les bras ou les jambes ; vous souffrez de migraines ; vous avez de temps à autre des spasmes dans les paupières ; vous avez des crampes au bas-ventre pendant les règles (si vous êtes une femme) ? Si au moins un de ces cas s’applique à vous, alors vous avez probablement une carence en magnésium.

 

Courbatures, raideurs musculaires voire crampes, les sportifs connaissent bien les conséquences d’un manque de magnésium (image ernestoeslava via Pixabay).

Une carence rendue plus probable si vous buvez souvent ou beaucoup d'alcool, idem pour le café ou le cola (riche en caféine), qui favorisent la « fuite » du magnésium par leur effet diurétique, si vous êtes diabétique, si votre alimentation est peu équilibrée (accro au fast-food, consommation faible de farines ou céréales complètes), si vous suivez un régime amaigrissant, si vous prenez des médicaments du type diurétiques, laxatifs, anti-hypertenseurs ou cardiotoniques… ou la pilule contraceptive, etc.

 Sans parler de votre mode de vie et/ou de votre état biologique ou physiologique : le stress augmente les besoins en magnésium, de même que les activités physiques intenses (sport). De plus, avec l’âge, nos capacités à absorber du magnésium diminuent naturellement. Quant à la grossesse, elle fait augmenter de beaucoup les besoins en magnésium, de même que l’allaitement.

 Le magnésium par voie orale : oui, mais…. 

Les apports quotidiens recommandés (abrégés AJR ou ANR pour apports nutritionnels recommandés) pour le magnésium sont de 300 à 400 mg. Il s’agit donc de la quantité que l’on doit ingérer chaque jour si on souhaite rester sans carence et donc en bonne forme et santé. Comme dit plus haut, cela devient cependant de plus en plus difficile avec l’alimentation moderne et nos vies « déstructurées », avec des repas souvent pris sur le pouce. 

D’autant plus que beaucoup de nutritionnistes estiment que pour une santé et des performances optimales, notamment pour les sportifs ou ceux qui dépensent beaucoup d’énergie au travail, ceux qui sont stressés ou déjà malades, la dose doit être de 6 à 8 mg par kilo de poids corporel. Soit une dose journalière de 400 à 1000 mg de magnésium élément (pur) selon les personnes.

 

Même avec une alimentation optimale, cette quantité est actuellement difficile à atteindre par la nourriture. Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) presque tout le monde souffre d'une carence en magnésium, au moins de façon latente. Cela signifie qu’il faut idéalement se supplémenter en magnésium. 

La solution la plus courante est la prise de magnésium en comprimés, granulés ou poudre, des formes courantes et relativement peu onéreuses. Le problème est que l’absorption effective du magnésium est contrariée par des concentrations élevées de calcium, de phosphore, de lipides, de protéines et d'alcool dans notre alimentation, ainsi que par une carence en vitamines B1 et B6. Même dans des conditions idéales, 30 % au maximum du magnésium contenu dans les aliments sont absorbés dans notre tractus gastro-intestinal. Les tanins du thé, l'acide oxalique des épinards ou l'acide phytique des céréales bloquent par ailleurs l'absorption du magnésium dans le tube digestif. Il est éliminé sans jamais avoir atteint une cellule du corps et y avoir exercé son action !

De plus, si ce magnésium est consommé sous forme de comprimés, ce ne sont même que 20 % environ de la quantité apportée qui sont absorbés. Car plus la concentration de magnésium dans les intestins est élevée à un « instant T », moins il est assimilé (en pourcentage). Par conséquent, si on veut prendre du magnésium comme complément alimentaire, il faut plutôt le prendre, ou mieux le boire (dilué dans en 2 litres d’eau) pour atteindre au minimum 300 à 400 mg répartis sur toute la journée. Sans oublier, comme dit plus haut, que plus on vieillit, plus notre capacité à absorber le magnésium diminue.

 La solution consiste donc à simplement augmenter la dose. Mais là, nouveau problème : chez de nombreuses personnes, une ingestion élevée de magnésium provoque des effets secondaires bien connus, à savoir des nausées et surtout des diarrhées (effet laxatif). La dose qui les provoque est cependant très variable selon les personnes. Chez certaines, elle est d’à peine 100 mg par jour, alors que d’autres supportent 400 mg voire plus.

 

Chez certaines personnes, les eaux riches en magnésium, comme les compléments alimentaires qui en contiennent à dose élevée, ont une action laxative (image derneuemann via Pixabay).

Le magnésium par voie externe, une approche intéressante

 Pour les personnes ne supportant pas les doses élevées de magnésium, ou dont on sait que l’absorption orale est limitée (personnes âgées), il existe une solution : l’apport par voie externe. Sans rentrer dans les détails, il s’avère que notre corps est en effet capable de parfaitement assimiler le magnésium par la peau, via les glandes sudoripares, sans les effets secondaires inhérents à la prise orale.

Pour ce faire, deux possibilités. La première est celle de flocons de chlorure de magnésium pur (en fait simplement hydraté, c’est-à-dire lié à une petite quantité d’eau). On l’utilise comme additif dans l’eau de la baignoire, pour des bains de détente et de bien-être. Très efficace sur les enfants « hyperactifs » avant le coucher ! Plus économique car nécessitant moins de flocons, mais tout aussi efficace et plus facile à mettre rapidement en œuvre, on peut aussi recourir à des bains de pied.

 La seconde possibilité est l’application cutanée d’huile de magnésium, le mot « huile » n’étant pas à prendre ici au sens strict, car il s’agit en fait d’une solution aqueuse concentrée de chlorure de magnésium (jusqu’à environ 30 % de sel de magnésium). Elle s’applique en massage avec une fréquence régulière (comme on prendrait régulièrement un complément alimentaire), par exemple sur les bras, les jambes ou les épaules.

 

En bain ou surtout en massage, le chlorure de magnésium à usage externe est une alternative très intéressante (image quinntheislander via Pixabay).

 Autre avantage, l’huile de magnésium permet une application ciblée, très efficace, par exemple pour soulager rapidement des contractions musculaires, surtout les crampes, y compris celles liées aux règles, ou encore les courbatures. On peut aussi l’utiliser en prévention lors d’activités sportives intenses ou lorsqu’on sent, par de petits spasmes au coucher, qu’on risque d’avoir des crampes nocturnes. A noter que certains fabricants ont inclus cette huile dans un gel (ajout d’un gélifiant d’origine naturelle), facilitant le massage.

 Le choix de l’utilisation externe de magnésium s’avère donc particulièrement judicieux pour de nombreux utilisateurs. Mais dans ce cas, privilégiez la qualité. Tout d’abord en choisissant de l’huile, des flocons ou du gel labellisé « Magnésium de Zechstein ». Provenant d’une mer souterraine fossile, il est particulièrement pur. Ensuite, évitez les marques, nombreuses, qui font des allégations que l’on peut qualifier d’exagérées (quand elles ne sont pas légalement répréhensibles, d’ailleurs) : stimulation de la libido, lutte contre la cellulite, hygiène dentaire en bain de bouche, lutte contre les maux de tête par une simple pulvérisation sur les tempes, contre les maux de gorge et autres promesses tout aussi surprenantes qui font de l’huile de magnésium une véritable panacée selon ces sociétés. Comment leur faire confiance ? Préférez les marques qui s’en tiennent à des allégations solides. D’ailleurs l’huile de magnésium étant un produit de massage et les flocons un produit pour le bain, d’autres marques ont à l’inverse poussé le sérieux à les faire certifier « cosmétique naturel ». Un gage de qualité supplémentaire qui encourage à se tourner vers elles pour bénéficier des avantages du magnésium par voie externe.