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Petits-déjeuners
Le petit déjeuner, un grand repas

Le petit déjeuner, un grand repas

Pour les diététiciens et nutritionnistes, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Il doit en effet permettre à l’organisme de se recharger en énergie après une nuit de sommeil. En français, comme en anglais (breakfast), son nom signifie d’ailleurs « rompre le jeûne ».


Le petit déjeuner doit ainsi couvrir 25% des apports énergétiques totaux. Et prendre un petit déjeuner n’a pas d’incidence négative sur la silhouette, car le corps va pouvoir utiliser l’énergie fournie par les aliments une bonne partie de la journée. Ceci, bien évidemment, à condition de contrôler ses apports sur les autres repas. Mais, en général, bien déjeuner le matin permet de moins manger au repas du midi.

 

Les 1001 petits déjeuners

Le petit déjeuner français est une véritable institution et constitue pour certains le repas favori de la journée. Les étrangers nous envient d’ailleurs notre baguette bien croustillante, nos croissants et petits pains au chocolat.
Mais en-dehors de l’incontournable jus d’orange-café – tartines beurrées, de nombreuses possibilités sont offertes.
Retenez cependant que, en règle générale, tout petit déjeuner, quelle que soit la formule choisie, doit comporter une boisson chaude (thé, café...) pour réhydrater l’organisme après la nuit et favoriser l’élimination des toxines au niveau rénal.
Les aliments glucidiques font aussi partie des incontournables de ce premier repas de la journée. Il convient cependant de les choisir avec un Index Glycémique (indice mesurant la capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang) bas ou moyen pour éviter les montées trop fréquentes de sucre dans le sang qui, à la longue, rendent l’organisme résistant à l’insuline (hormone chargée de faire entrer le sucre dans les cellules) et fatiguent le pancréas qui la sécrète. Les aliments à privilégier sont ainsi le pain intégral, le pain complet et les céréales complètes.

Voici quelques formules de petits déjeuners à proposer à vos clients en fonction de leurs goûts, de leurs besoins et de leur activité.

 

100% fruits

Pour une digestion optimale, les fruits doivent être mangés seuls (car mélangés à d’autres aliments, ils peuvent générer des fermentations donc une digestion longue et difficile) et à distance des repas. Aussi, un petit déjeuner exclusivement composé de fruits est une bonne option. L’idéal est bien évidemment de choisir dans ce cas des fruits frais et de saison dont les saveurs et la qualité seront optimales.
Ils pourront ainsi être consommés coupés en cubes, sous forme de salade de fruits, non sucrés de préférence, leur goût se suffisant à lui-même.
Il est intéressant toutefois de les associer à 1 à 3 cuillères à soupe de pollen congelé (à mettre la veille au soir dans un ramequin et à laisser la nuit au réfrigérateur pour le consommer le matin).

  • A réserver de préférence à la période estivale pour profiter du large choix de saison et aussi parce que les fruits peuvent être refroidissants en hiver.

 

Sans gluten

Par nécessité du fait d’une véritable intolérance, ou par choix pour un meilleur confort digestif, de plus en plus de vos clients vous demandent des produits sans gluten. Vous pouvez ainsi leur proposer au petit déjeuner :

  • Une boisson chaude + des galettes de riz ou des tartines craquantes au sarrasin ou au quinoa ou à la châtaigne avec de la purée d’amandes.

 

Antioxydant

Pourquoi un petit déjeuner antioxydant ? Pour fournir à l’organisme des substances naturelles (bétacarotène, vitamines A et E, polyphénols…) qui l’aideront à combattre les radicaux libres responsables du vieillissement sous toutes ses formes. Pour contrer le phénomène nommé stress oxydatif, voici le type de petit déjeuner antioxydant à conseiller :

  • Du thé vert, un verre de jus de grenade, 2 tranches de pain au levain avec de la confiture de myrtille.

 

Riche en fibres

Les fibres issues des végétaux favorisent la satiété par un effet volume mécanique en gonflant dans l’estomac, et stimulent les intestins les plus paresseux. Les professionnels de la diététique recommandent de consommer de 25 à 30 g de fibres par jour, alors que la consommation moyenne est plus proche de 10 à 15 g, d’où les problèmes de constipation si fréquents dans la population féminine et chez les séniors.

  • Au menu : un bol de chicorée, un verre de jus de pruneau, du pain complet ou aux graines de lin avec de la confiture de rhubarbe.

 

Salé

Même si cette tradition est nettement plus courante chez les anglo-saxons, rien ne nous empêche en France, de débuter la journée par un repas salé. Œufs, fromages, saumon fumé… peuvent ainsi s’inviter sur la table du petit déjeuner. D’autant que les spécialistes de la chrononutrition incitent à manger du fromage et des glucides lents le matin pour répondre aux sécrétions enzymatiques du moment et éviter le déclenchement de la sécrétion d’insuline, laquelle favorise le stockage des sucres sous forme de graisses.

 

A la carte

Si vous proposez du vrac, vous pouvez proposer à vos clients de composer eux-mêmes leur müesli :

Il s’agit là d’un des petits déjeuners les plus complets et les plus nutritifs. Mais la richesse en fibres des flocons de céréales, des fruits frais et secs pourra gêner les intestins délicats, tout comme ces mélanges alimentaires.
Mais pour ceux qui digèrent sans problèmes, le müesli est, et reste, une solution de choix pour le petit déjeuner : ultra-rapide à préparer, il en existe en plus de nombreuses déclinaisons possibles  (vitalité, fruité, chocolaté, léger…).

 

Gourmand

Pour les « grands enfants » qui gardent le souvenir de délicieux petits déjeuners en famille ou pour les matins cocooning le week-end ou lors de froides journées d’hiver où l’on a bien besoin de réconfort, voici une formule qui plaira à coup sûr :

Il existe des alternatives aux confitures, moins sucrées mais non moins gourmandes, et encore plus fruitées : les purées de fruits qui peuvent être sucrées, par exemple avec du jus de raisin ou du sirop d’agave ou de riz. Leur durée de conservation sera par contre réduite dans le temps.

 

Pour les pressés

Quand le réveil est difficile, certains n’hésitent pas à zapper l’étape du petit déjeuner pour gagner quelques minutes de plus au lit. A ceux de vos clients qui seraient dans cette catégorie, vous pouvez conseiller d’emporter une banane (très facile à transporter et à manger, tout en étant nourrissante), une briquette de jus de fruits ou de boisson végétale (riz, amande… nature, chocolatée ou vanillée), des fruits secs ou oléagineux ou encore des galettes de riz nature ou enrobées de chocolat. Les plus gourmands pourront emprunter à leurs enfants des biscuits enveloppés individuellement.

Une précision à l’attention de ceux qui ne déjeunent pas le matin : même si le petit déjeuner est un repas essentiel, ne pas avoir faim le matin n’est pas un drame. Il ne s’agit en aucun cas de se forcer à manger si on n’en ressent pas le besoin. Si le corps ne réclame pas, c’est parce qu’il n’est tout simplement pas en mesure de digérer : le plus souvent parce que le dîner de la veille (surtout s’il a été pris tardivement ou s’il était copieux) n’a pas encore été digéré ou parce que le travail de nettoyage (les organes d’élimination se mettant à l’œuvre durant la nuit) est encore en cours.

Vous pouvez, tout comme aux pressés du matin, conseiller à ces personnes des snacks pratiques à emporter, sauf si elles arrivent à tenir jusqu’au déjeuner sans faim. Mais une répartition régulière des apports sur la journée reste cependant une formule à préférer.

 

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