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Soja
Le soja sous toutes ses formes

Le soja sous toutes ses formes

Originaire d’Asie, le soja a bien trouvé sa place chez nous, tant dans nos assiettes que dans les compléments alimentaires proposés pour atténuer les troubles liés à la ménopause.
Il est devenu en peu de peu un produit phare de l’alimentation végétarienne grâce à sa richesse en protéines d’origine végétale.
Par ailleurs, cette graine présente l’avantage d’être disponible sous de multiples formes (liquides ou solides), permettant ainsi des utilisations très variées.

En prendre de la graine

Vous l’avez constaté par vous-même : les produits à base de soja occupent une place de choix dans vos magasins.
Le soja, aussi nommé soya, pois chinois ou encore haricot oléagineux, est une légumineuse très commune en Asie. La F.A.O (Organisation pour l’Alimentation et l’Agriculture) le classe non pas parmi les légumes secs, mais dans la famille des oléagineux.

La consommation de cette graine chez nous est assez récente, alors qu’en Asie, elle est connue et consommée  depuis au moins 5000 ans à la fois par les humains et par les animaux.
Le soja est surtout intéressant pour sa richesse en protéines (en moyenne 18 g pour 100 g), sa faible teneur en lipides, et comme source de vitamines A, B et de minéraux (phosphore, potassium, calcium, magnésium, zinc et fer). Autres avantages : il ne contient pas de lactose ni de cholestérol.
Le soja peut être préparé de différentes façons : nature, fermenté, sous forme de boisson ou encore d’huile.

Le soja sous forme solide

Le tofu est un grand classique de vos rayons frais, bien connu des végétariens, végétaliens et de tous ceux qui souhaitent consommer davantage de protéines d’origine végétale.
Quelquefois nommé « fromage de soja », il s’agit en fait d’un caillé du jus de soja (ou tonyu) qui a été égoutté pour le débarrasser de son petit lait, puis pressé. La consistance obtenue pourra être ferme ou plus moelleuse (pour le tofu soyeux) selon la quantité d’eau mise en œuvre et le type d’égouttage.
C’est le sel (du nigari en général) ou un ingrédient acide (vinaigre, jus de citron…) qui va lui permettre de cailler et cette opération se fait à la température de 84°C.
Plus le produit est « sec », plus il sera riche en protéines.
S’il peut sembler fade quand il est nature, le tofu absorbe cependant très bien les saveurs des aliments auxquels il est mélangé.

En version lacto-fermentée, il présente d’autres arômes très intéressants, plus soutenus et acidulés et peut se rapprocher du goût de certains fromages. Sa fermentation est rendue possible par des bactéries lactiques qui acidifient le mélange, puis il est égoutté et conditionné selon la forme souhaitée. La fermentation le rend plus digeste, et quand il n’est pas pasteurisé, c’est une source de probiotiques.
Le tofu peut être ferme, soyeux, nature, fumé, lacto-fermentée, aromatisé (aux herbes, amandes, graines de sésame, basilic, olives, curry, tomate… Les recettes ne manquent pas !
Quelle que soit sa forme, il peut être consommé froid ou chaud, coupé en dés, frit… accompagné de légumes en salade ou au wok, intégré dans des galettes de céréales, des tartes ou quiches… Nature, il est possible de le faire mariner plusieurs heures dans une sauce soja ou autre, pour l’attendrir et lui donner du goût.

Sous forme solide, vous pouvez aussi proposer le tofu sous forme de tempeh, lequel est fabriqué à partir de graines de soja jaune fermentées (à l’aide de ferments nommés Rhizopus oligosporus) et présente une consistance plus ferme. De plus, on y trouve des graines encore entières. Son goût est plus prononcé que celui du tofu et peut évoquer les champignons, les noix ou la levure.

Le soja sous forme liquide

Des fabricants proposent depuis plusieurs années déjà des boissons à base de soja improprement nommées « lait de soja ». Elles sont une bonne alternative pour ceux qui ne digèrent pas le lait car elles sont dépourvues de lactose, et pour les personnes ayant cessé de consommer des produits à base de lait de vache.
Ces boissons sont obtenues à partir des graines triées, dépelliculées (pour retirer l’enveloppe) puis broyées avec de l’eau. La pâte obtenue est cuite puis filtrée pour recueillir d’une part la pulpe, et de l’autre du jus. Afin de le rendre très digeste, le jus est recuit puis, une fois refroidi, conditionné en briques.
Ces boissons naturellement sans lactose, sans cholestérol et sans gluten peuvent être natures, ou aromatisées à la vanille, au chocolat, au caramel.
Natures, elles conviennent bien sur des céréales au petit déjeuner, dans un chocolat chaud ou pour la réalisation de sauces ou entremets.
Sucrées et aromatisées, elles pourront être versées sur des flocons de céréales brutes (sans fruits secs ni pépites de chocolat) et constitueront une collation légère et savoureuse.

Pour la cuisine, et comme alternative à la crème fraîche issue du lait de vache, il existe de la crème de soja, présentée en briquettes de 25 cl ou en pots : elle est non fermentée et obtenue à partir des fèves de soja.
Le plus souvent liquide, même si elle existe dans des versions plus épaisses, elle permet la réalisation de sauces comme la béchamel, de gratins, de tartes salées, mais aussi de desserts. Par contre, il n’est pas possible de la monter en chantilly.

Les desserts à base de soja

En remplacement des produits laitiers obtenus à partir de lait de vache, brebis ou chèvre, il existe 2 catégories de « desserts » à base de soja :
-    les « yaourts » : ils sont fabriqués selon un procédé de fermentation avec les bactéries Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus, comme pour les yaourts classique, ou avec du Bifidobacterium. Ils sont proposés nature, à la vanille, au chocolat ou encore aux fruits (mangue, framboise, fruit de la passion …).
-    les crèmes dessert : il s’agit là de préparations culinaires non fermentées réalisées à partir de tonyu (boisson de soja obtenue à partir de graines de soja entière) ou de filtrat de soja, rendues plus consistantes en y ajoutant de la farine de caroube, de la pectine, de l’agar-agar… Elles sont sucrées et aromatisées à la vanille, au chocolat, au caramel, aux noisettes, aux amandes…

Le soja fermenté

A partir de soja fermenté, on obtient 2 types de condiments : les sauces et le miso.
Les sauces soja
Il existe 2 principales sauces au soja, toutes deux obtenues par fermentation et maturation (pendant 2 à 3 ans) de soja, mélangé à du sel de mer
-    le shoyu, qui contient aussi du blé, a une saveur fine. On l’utilise dans les salades, les soupes, sur des algues, du tofu…
-    le tamari est obtenu à partir de soja seul.
Ces sauces sont très digestes, rehaussent le goût des aliments, mais elles sont très riches en sel, ce dont il faut tenir compte. Elles apportent aussi des minéraux, de l’acide acétique, des protéines et sont très alcalinisantes et reminéralisantes

Le miso

Cette pâte de soja fermentée est un aliment vivant (il figure d’ailleurs parmi les superaliments), très riches en acides aminés et en vitamines, qui se conserve très bien et longtemps.
Le miso peut être jaune pâle, beige ou brun foncé. Sa fermentation est un procédé long qui correspond à une méthode très traditionnelle, pouvant durer de quelques semaines à 3 ans ou plus pour les meilleurs. Elle est permise grâce à une bactérie nommée Aspergillus orizae.
Il est être obtenu à partir de soja exclusivement (hatcho miso), de riz et soja (shiro miso), ou d’orge et soja.
Il est utilisé comme condiment (il peut être incorporé dans des sauces ou des vinaigrettes) et constitue la base des célèbres soupes servies dans les restaurants japonais, agrémenté d’algues, de lamelles de champignons et de dés de tofu.
Comme les sauces soja, le miso est très riche en sel, donc à éviter chez les personnes sujettes à l’hypertension artérielle ou à la rétention d’eau.

Enfin, il existe encore d’autres produits un peu moins courants à base de soja :
-    Des « fromages ».
-    Des pâtes à tartiner.
-    Les edamame : des fèves de soja encore vertes, à consommer cuites comme accompagnement, ou dans une soupe.


Le soja est donc devenu incontournable ! Non seulement pour diminuer sa consommation de protéines d’origine animale, mais aussi pour réaliser des recettes inspirées de la cuisine asiatique, surtout japonaise, très en vogue depuis quelques temps.
Vous disposez donc de plusieurs arguments pour mettre à l’honneur tous les produits à base de soja.

 

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