Les algues, les légumes de la mer

Les algues restent encore très marginales dans notre alimentation occidentale, et ce, malgré l’engouement croissant pour la cuisine d’inspiration japonaise avec ses salades d’algues et autres makis.
Pourtant, selon certains experts en nutrition, ces algues pourraient s’avérer être une solution de choix pour pallier les carences de notre alimentation actuelle et pour nourrir les populations futures.
Plongée dans le monde fabuleux des algues…

Les légumes de la mer

Les algues sont apparues sur terre il y a près de 1,7 milliards d’années, et même 3,7 milliards d’années pour les micro-algues ou cyanobactéries.
Ce sont des thalles dotés d’un pied (le crampon) mais sans racine, d’un stipe (l’équivalent de la tige chez les plantes) et d’une fronde ou lame (analogues aux feuilles végétales).
En tant que végétaux, mais d’origine marine, elles sont capables de photosynthèse, tout comme les homologues terrestres, grâce à leurs chloroplastes.
Les côtes bretonnes sont un véritable vivier pour les algues où elles poussent en abondance et en grande diversité, tout en étant de grande qualité.

En Orient, les algues font partie de l’alimentation quotidienne depuis fort longtemps. Leurs vertus santé sont connues en médecine traditionnelle chinoise depuis 4000 ans pour les troubles rhumatismaux, respiratoires, thyroïdiens…

En France, les algues ont d’abord été utilisées en agriculture comme engrais (brûlées, leurs cendres servent pour fertiliser les sols), pour fabriquer de la soude, ainsi que par les industries agro-alimentaires et cosmétiques comme gélifiants (alginates). De plus, l’industrie en a extrait de l’iode et de la silice pour la fabrication du verre.
Ce sont les courants végétariens et macrobiotiques dans les années 60 / 70 qui ont contribué à l’introduction des algues dans l’alimentation.

Enfin, en phytothérapie, on reconnaît l’intérêt du varech pour les douleurs articulaires, les problèmes de peau (psoriasis notamment), la cellulite, le surpoids, la constipation…

Un grand potager marin

On classe les algues en 3 grandes familles, en fonction de leur couleur due à leurs pigments : brunes, rouges et vertes. On recense aussi les microalgues (cyanobactéries) comme la spiruline, la chlorelle, la diatomée…
Les algues sont des concentrés de vitamines A, B, C, D, E et de minéraux et oligo-éléments : iode, calcium, fer, sodium, magnésium, phosphore, potassium…  Ces minéraux représentent environ 20% de leur poids sec. Le calcium est très présent dans certaines algues (kombu, aramé, wakamé, hiziki, dulse), ce qui fait des algues une alternative intéressante pour les personnes qui ne peuvent ou ne veulent consommer des produits laitiers. De plus, les algues étant alcalinisantes, elles contribuent au bien-être articulaire en préservant les os des méfaits d’un excès d’acides dans le corps.

On considère que la consommation quotidienne de 100 g d’algues couvre nos besoins en vitamines.
Soulignons qu’elles contiennent notamment de bonnes quantités de vitamine B12, absente dans les végétaux terrestres, très recherchée par les végétariens pour prévenir l’anémie (elle favorise la synthèse d’hémoglobine).
Pour les personnes ne consommant pas de produits animaux, les algues sont aussi très intéressantes pour leur teneur en protéines variant de 6 à 70% selon les espèces. Et comme leur composition en acides aminés est proche de celle des œufs et du lait, elles sont des sources qualitatives de protéines à ne pas négliger.

Mais pour les digérer correctement et les apprécier pleinement, il convient de les introduire progressivement dans son alimentation.
Les algues sont naturellement pauvres en lipides (seulement 1 à 3%) mais on y trouve des acides gras Oméga 3. Si les poissons gras sont de bonnes sources d’Oméga 3, c’est bien parce qu’ils se nourrissent d’algues !
Elles comportent aussi très peu de glucides (environ 5%), mais sont par contre riches en fibres d’où un effet coupe-faim naturel, une détoxification du milieu intestinal, une action prébiotique (en favorisant la croissance des bonnes bactéries intestinales) et une action bénéfique sur le transit.
Enfin, les algues contiennent des substances antioxydantes protectrices comme les polyphénols et les caroténoïdes.

La grande famille des algues

Brunes, rouges ou vertes, quelle que soit leur couleur, elles ont tout bon !

Les brunes qui comptent :

•     Le kombu ou laminaire est une algue utilisée comme base dans la soupe miso. Elle est riche en alginates, iode, sucre, brome, protéines, calcium, vitamine B12… Elle contient par ailleurs de l’acide glutamique, un exhausteur de goût naturel, d’où son utilisation dans les bouillons. Le Kombuu s’allie à merveille au shii-ta-ké et est parfait dans un risotto.
•     Le wakamé (undra pinnitifida), d’origine asiatique se trouve depuis 30 ans en abondance en Bretagne. Son pied nommé mékabu est réputé pour ses effets détox. Cette algue est utilisée en cas d’obésité pour sa richesse en fibres et en iode.
•     L’hiziki (sargassum fusiforme) est une excellente source de calcium : 1400 mg pour 100 g soit plus que les produits laitiers ! Elle fournit aussi de bonnes quantités de protéines. Elle se marie très bien avec le quinoa.
•     Le goémon noir comprend les fucus dentelés (des algues plates aux bords dentelés), les fucus vésiculeux et les fucus noueux (ascophyllum nodosum).
•     Les spaghettis de mer (himanthalia elongata) nommés ainsi pour leur forme très évocatrice, sont riches en iode, sodium, cobalt, vitamines C et E.

Elles voient rouge :

•     Le nori ou porphyre est la plus connue des algues culinaires. C’est sa feuille noire qui entoure les makis japonais. Il est par ailleurs très riche en protéines : 47% pour 100 g  de matière sèche !
•     La dulse ou palmaria, très consommée en Angleterre, Irlande, Norvège et Canada, mais très facile à trouver sur nos côtes, est riche en vitamine A et C.

Passez au vert

•     La laitue de mer (ulva lactuca), très commune sur les rochers, les digues, les carapaces de coquillages, est riche en vitamine C et fer.
•     Les cheveux de mer (ulva enteromorpha) se ramifient en longs et nombreux filaments de 20 à 30 cm. Ils sont riches en calcium et fer.

Comment les conseiller ?

•     Déshydratées : il convient alors de les placer dans l’eau avant de les incorporer à des préparations.
•     Dans des bouillons ou la fameuse soupe miso.
•     En tartare : un vrai délice sur des tartines de bon pain bio grillé ou comme base de sauce sur des crudités. Ou encore pour tremper des bâtonnets de carotte, concombre, radis… en apéritif.
•     A croquer comme des cornichons pour les haricots de mer conservés dans du sel.
•     Dans les desserts : l’agar-agar est un célèbre gélifiant grâce à sa richesse en mucilages qui épaississent au contact d’un liquide. Il ne s’agit pas d’une algue à proprement parler mais d’un extrait des algues Gelidium et Gracilia. Il est utilisé pour favoriser la satiété par un effet volume mécanique ou pour stimuler en douceur le transit.
•     Comme aromates ou pour rehausser les plats grâce à leur goût iodé et leurs notes de caramel, violette ou champignon.
•     Incorporées dans des soins à l’esprit marin « fait maison ».

Sachez que les algues crues ont des fibres très dures assez difficiles à digérer. Mieux vaut donc les cuire un peu ou les blanchir avant consommation comme le font les japonais.
Du fait de leur richesse en iode, et de façon générale de leur grande concentration en minéraux et oligo-éléments, les algues sont à consommer en petites quantités et non en accompagnement comme des légumes.

Vous retrouverez aussi certaines algues dans des compléments alimentaires :

• -    Le fucus et les laminaires dans les produits à visée minceur : pour leur effet brûle-graisse du à leur richesse en iode qui active le métabolisme.
• -    Le lithothamne réputé comme excellente source de calcium et dont la structure calcaire évoque celle d’un os. Rien n’est décidément laissé au hasard dans la Nature !

Sans oublier la chlorella et la spiruline, ces microalgues riches en fer, en protéines et dotées de propriétés détoxifiantes.

L’avenir est au fond des océans

Les algues contiennent des molécules bioactives très étudiées actuellement dont les fucoïdanes qui seraient antitumoraux (ils détruiraient les cellules cancéreuses), antibiotiques, antioxydants, antiviraux en stimulant les macrophages et les lymphocytes… On trouve ces fucoïdanes dans les alginates qui protègent ainsi les systèmes cardio-vasculaire et veineux en diminuant la quantité de graisses absorbées, réduisent la pression sanguine en inhibant la synthèse de cholestérol et sont aussi anti-coagulants.
Les algues sont aussi intéressantes pour prévenir le diabète grâce à leur richesse en fibres qui diminuent le taux de sucre sanguin.

Les algues se situant au début de la chaîne alimentaire, leur contamination en polluants et toxiques est nulle ou très faible contrairement aux poissons, coquillages et crustacés. Malgré les récentes alertes à la radioactivité du fait de catastrophes nucléaires au Japon, vous pouvez vous fier au sérieux des marques proposant des algues. N’hésitez pas à les interroger, elles pourront vous fournir des garanties sur la qualité de leurs produits, analyse à la clé.

Retenez enfin ces 2 contre-indications majeures avant de les conseiller à vos clients car les algues sont en effet déconseillées :

•  en cas de troubles de la thyroïde du fait de leur richesse en iode
•  lors d’un traitement par anticoagulants à cause de leur vitamine K.