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Complément alimentaire
Les besoins en vitamines et minéraux des seniors

Les besoins en vitamines et minéraux des seniors


(Photo Pixabay MarvinRoaw)

Le fait que notre organisme a besoin d’un apport suffisant en vitamines et minéraux est une notion aujourd’hui bien ancrée dans la population, entre éducation à l’école, discours des institutions de santé et médiatisation des problèmes liés à l’étiquetage nutritionnel. Mais le slogan « Mangez 5 fruits et légumes par jour », déjà relativement simpliste, ne tient par ailleurs pas compte des spécificités de certains groupes de population, dont celui des seniors, pourtant particulièrement concerné par un apport suffisant en micronutriments.

 

Les vitamines et minéraux, des micronutriments essentiels

Pour que cette extraordinaire et complexe « usine » qu’est le corps humain puisse bien fonctionner, il a besoin d’énergie et de matières premières à utiliser ou à transformer, qui sont apportés par les aliments que nous ingérons, et plus précisément les nutriments qui les composent, classés en deux grandes familles.

La première est-celle des macronutriments, dont notre corps a besoin en grande quantité (« macro » vient du grec ancien makrós signifiant « grand, long »), qui nous fournissent entre autres à la fois de l’énergie (calories) et des éléments constitutifs. Il s’agit des protéines, des lipides et des glucides (ou hydrates de carbone).

La seconde est celle des micronutriments (du grec ancien mikros signifiant « petit »), dont les quantités utiles pour notre corps vont de quelques microgrammes à quelques centaines de milligrammes par jour, ce qui ne les empêche pas d’être essentiels pour notre métabolisme, aidant les réactions chimiques de notre corps à avoir lieu. Sans eux nous ne pouvons pas vivre, les conséquences de leur carence allant de troubles de santé à la mort. La plupart d’entre eux ne sont pas synthétisés par notre organisme, c’est-à-dire qu’ils doivent obligatoirement être apportés par notre alimentation. Grosse différence avec les macronutriments : ils n’apportent pas d’énergie. Ces micronutriments sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Les vitamines sont connues pas leurs dénominations très succinctes (A, C, D, E, B1, B2, B3, etc.). Les principaux minéraux sont : calcium, magnésium, phosphore, potassium, sodium…. Quant aux oligo-éléments, ils se distinguent des précédents par la quantité très faible contenue dans notre corps : aluminium, cuivre, fer, fluor, iode, manganèse, sélénium, etc.

L’idéal serait d’avoir une alimentation parfaitement équilibrée, ce qui est loin d’être facile à atteindre (Photo Pixabay FotoshopTofs).
  Normalement, une alimentation équilibrée couvre tous nos besoins en micronutriments. Le problème est qu’il n’existe aucun aliment « parfait » qui contiendrait tous les micronutriments dont nous avons besoin. Ensuite, les aliments transformés, comme nous en consommons de plus en plus, ne présente plus leur teneur originelle en micronutriments. De plus, si quand on est jeune on sait encore relativement varier son alimentation, avec l’âge, certains choix alimentaires font que cela n’est plus le cas (les seniors les plus âgés ont tendance à moins manger). Enfin et surtout, en vieillissant, notre corps assimile moins bien ce qu’il absorbe, non seulement les protéines par exemple, mais aussi les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. Dans ce cas-là, un apport de micronutriments sous forme de compléments alimentaires peut s’avérer utile, sans compter le fait que certains apports ne se contentent pas de simplement suppléer à d’éventuelles carences, mais qu’ils peuvent aussi exercer une action positive sur notre métabolisme et ainsi améliorer le bien-être de vie face à des désagréments ou risques liés à l’âge, et donc de préserver notre « capital santé ».

Quelle supplémentation ?

Pour pallier les éventuels manques en vitamines, minéraux et oligo-éléments, une solution pourrait être de consommer des aliments spécifiquement enrichis, avec les micronutriments les plus couramment indiqués quand on est un senior : vitamines du groupe B, vitamine D, calcium, etc. Mais cela nécessite alors de bien étudier les étiquettes, et éventuellement de « jongler » d’un produit à l’autre pour arriver à une bonne couverture des besoins et éventuellement aux actions que l’on recherche sur tel ou tel paramètre particulier, ce qui peut vite devenir compliqué. La solution la plus simple reste donc de choisir des compléments sous forme unidose.

Tous les minéraux et vitamines ne voient pas leurs besoins accrus de la même façon passés l’âge de 60 ou 70 ans. Dans la petite revue qui suit, nous nous contentons de citer les micronutriments les plus importants à surveiller.

Une des vitamines les plus concernée est la vitamine D, essentielle pour le maintien en bonne état des os et des muscles. Le minimum est de 400 UI à 600 UI par jour (alors que l’apport constaté serait plutôt autour de 200 UI/jour) voire 800 UI/jour à partir de 70 ans, sans dépasser, par sécurité, 2 à 4000 UI/jour (cette limite est indicative car toujours discutée).

Pour la vitamine E (tocophérol), les AJR (apports journaliers recommandés) passent d’un chiffre moyen de 10 mg/jour à 20 ou même 50 mg passé 75 ans environ. Comme on le sait, la vitamine E est un puissant antioxydant luttant contre les radicaux libres qui provoquent entre autres le vieillissement prématuré de nombreux tissus (peau, yeux…). Elle aide aussi à lutter contre le mauvais cholestérol et toutes ses conséquences néfastes.

Pour la vitamine B6, alors que les AJR moyens officiels sont de 2 mg, pour les personnes âgées, cette valeur serait plutôt de l’ordre de 3 mg. Son intérêt, comme le magnésium, est d’aider à lutter contre la fatigue et le stress.

Les AJR moyens en vitamine B9 (acide folique) sont de l’ordre de 200 μg. Chez une personne âgée, ils montent à 400 voire 800 μg. L’acide folique est entre autres essentiel à la la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire, et semblerait jouer un rôle dans la prévention de la dépression et d’un bon maintien du système cognitif (maladie d’Alzheimer).

La vitamine B12 est typiquement une vitamine dont l’absorption diminue avec l’âge. Les AJR moyens sont de 1 μg (microgramme) par jour, alors que les besoins chez les seniors sont de l’ordre de 3 ou 4 μg. Les propriétés de cette vitamine sont très nombreuses : anti-anémique, anti-allergique, participe au bon fonctionnement du système nerveux, aide à la production d’énergie (métabolisme des glucides, lipides et protéines), etc.

Parmi les minéraux, comme cela est connu, le plus important à surveiller chez les personnes âgées est le calcium, car important pour la solidité des dents et des os (risque d’ostéoporose). Ses AJR moyens habituels sont de 800 mg. Passé 65 ans environ, ils sont de 900 mg chez les hommes et de 1200 mg chez les femmes (ainsi que chez les hommes de plus de 75 ans). Attention aux surdosages de calcium, surtout en cas d’insuffisance rénale, qui peuvent provoquer de nombreux désagréments. Une dose journalière de 2000 mg est par exemple excessive.

Dans une moindre mesure, les besoins en magnésium augmentent également : d’un AJR de 300 mg, ils passent à environ 400 à 420 mg. Le problème est d’un côté que son assimilation par voir orale diminue vraiment beaucoup avec l’âge, et qu’un excès d’ingestion provoque des troubles digestifs et peut même être toxique pour les personnes souffrant de problèmes rénaux.

Un apport transcutané (bains de sels de magnésium, du corps entier ou bains de pieds) est une solution intéressante, sans les risques liés à la prise orale. Les bienfaits du magnésium sont nombreux : favorise l’absorption du calcium bénéfique au maintien en bonne santé des dents et des os, stimule le système immunitaire, lutte contre les maux de tête, le stress, l’hyperémotivité et l’insomnie, facilite la récupération musculaire après l’effort et combats les crampes (fréquentes chez certaines personnes âgées), etc.
 
Consommer des compléments alimentaires doit se faire en respectant strictement les conseils d’utilisation et, si nécessaire, avec les conseils d’un professionnel compétent (Photo Pixabay Bru-nO).

 

Quelques derniers conseils

Le premier conseil est bien entendu, dès que l’on se pose des questions sur sa santé, de consulter un médecin. Si on préfère, on peut bien sûr se tourner vers un nutritionniste ou surtout un naturopathe diplômé, qui ont une approche plus holistique de toutes ces questions et ont l’habitude des compléments alimentaires de qualité. Sachant que même si cela ne concerne pas tous les micronutriments, il faut néanmoins rester toujours vigilant et veiller à ne pas prendre des doses trop élevées. Pas idéal pour la santé malgré tout… et inutile pour le portefeuille. De façon générale, il faut respecter à la lettre les conseils d’utilisation figurant sur les étiquetages, en ne faisant confiance qu’à des marques ayant « pignon sur rue » en Europe.

Un autre conseil est de s’intéresser aux formes de présentation. Quand on avance en âge, il peut être parfois intéressant de privilégier des compléments qui d’une part présentent une biodisponibilité supérieure (le corps assimilant moins bien quand on vieillit, comme dit plus haut) et qui d’autre part s’avalent plus facilement. Sur ces points, la balance penche du côté des formes liquides (ampoules par exemple) ou des capsules molles de gélatine, par opposition à des comprimés ou à des gélules.

Enfin, comme le souligne le Synadiet, le Syndicat National des Compléments Alimentaires (« Compléments alimentaires : Tordons le cou aux idées reçues ! », communiqué de presse de septembre 2015) : « Attention aux produits qui proposent une action très large ou qui ont des promesses trop aguicheuses […]. Le complément alimentaire n’est pas un produit miracle. Il contribue au maintien d’une bonne santé dans le cadre d’une hygiène de vie adaptée, c’est-à-dire une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’une activité physique régulière ».