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Vitamine
Les différentes vitamines, où on les trouve et leurs bienfaits sur l’organisme

Les différentes vitamines, où on les trouve et leurs bienfaits sur l’organisme


Pour maintenir un état de santé optimal, notre corps a besoin d’être alimenté quotidiennement en nutriments.

Ces nutriments sont de deux sortes les macro-nutriments : protéines, lipides et glucides; et les micro-nutriments : minéraux, oligo-éléments, anti-oxydants et vitamines.

Ces micro nutriments sont apportés en quantités infimes par notre alimentation parce que nos besoins ne sont pas très importants, mais des carences peuvent apparaitre et nous conduire lentement à des dérèglements et à la maladie.


Parmi eux, les vitamines jouent un rôle essentiel pour le maintien de notre bien-être et de notre santé et chaque catégorie a ses propres bienfaits. Elle sont regroupées en deux grandes catégories : les vitamines liposolubles, qui se dissolvent dans les matières grasses (A,D,E,K) et les hydrosolubles, qui de dissolvent dans l’eau, soit les vitamines du groupe B.


La vitamine A

Découverte pour la première fois dans la rétine, d’où son autre nom de retinol, la vitamine A joue en effet un rôle important dans la vision, l’intégrité de la peau et des muqueuses. Elle est également impliquée dans la solidité des os, l’immunité et la reproduction.

L’organisme est capable de synthétiser la vitamine A à partir de certains caroténoides contenus dans des végétaux, la provitamine A.

Sources alimentaires de vitamine A : elle ne se trouve que dans les produits animaux :

foie, viande, poisson, lait entier (le lait écrémé est enrichi en vitamine A), beurre, oeufs, fromages,…

Sources alimentaires de bêta-carotène : carottes, abricots, mangues, légumes vert foncé, patates douces, persil, etc.

Le bêta-carotène ne se transforme en vitamine A que dans la mesure où l'organisme en a besoin. l’absorption du bêta-carotène est largement plus importante lorsqu’il est en présence d’un corps gras. Pensez à ajouter de l’huile dans vos légumes ou à consommer vos fruits avec des fruits oléagineux comme les noix, amandes ou noisettes.

Les carences en Vitamine A sont très rares dans les pays développés, sauf chez les personnes qui souffrent de maladies qui entravent son absorption (maladie de Crohn, diarrhée chronique, maladies du foie,…). Les enfants en pleine croissance ainsi que les femmes enceintes en ont des besoins accrus, c’est d’ailleurs la raison pour laquelle on leu donnait autrefois de l’huile de foie de morue qui en est très riche.

 

Les vitamines du groupe B

Essentielles à de nombreuses fonctions de l’organisme, ces vitamines hydrosolubles, ce qui signifie que notre corps ne peut les stocker et qu’il en a besoin d’un apport quotidien, via l’alimentation.

La vitamine B1 (thiamine) permet le bon fonctionnement du coeur et du sytème nerveux

La vitamine B2 (riboflavine) est indispensable à la production de globules rouges et à l’énergie.

La vitamine B3 (niacine ) est essentielle pour le système digestif, la peau et les nerfs. Elle apporte de l’énergie et fait baisser le cholestérol.

La vitamine B5 (acide pantothénique) décompose la graisse et les hydrates de carbone.

La vitamine B6 contribue à la formation des globules rouges et protège le système immunitaire.

La vitamine B8 (biotine) décompose les hydrates de carbone.

La vitamine B9 (acide folique) nous permet de produire de nouvelles cellules. Elle est essentielle chez les femmes enceintes.

La vitamine B12, la seule à pouvoir être stockée (dans le foie) permet de produire des globules rouges et protège le système nerveux central.

Une carence en vitamines du groupe D peut conduire à une grande fatigue, entrainant de nombreuses maladies, voire la dépression. Le manque de B12 peut entrainer une sarcopénie, qui se caractérise par la fonte de la masse musculaire, une perte de poids et une fragilité.

Sources alimentaires de vitamine B : produits animaux (foie, viande, poissons gras, jaune d’oeuf, laitages) ; produits végétaux (céréales complètes, fruits secs, fruits, légumineuses, legumes, champignons, levure de bière)

 

La vitamine C

Vitamine hydrosoluble, la vitamine C a une action anti-oxydante.En piégeant les radicaux libres, elle contribue à la prévention des maladies cardio-vasculaires, de certains cancers, de la cataracte et des maladies neuro-dégénératives.

Elle est essentielle aux défenses immunitaires, intervenant dans le renouvellement et le fonctionnement de certains globules blancs.

Elle contribue à la production de neuromédiateurs appelés dopamine et noradrénaline, du collagène - une protéine de soutien présente dans la peau et dans les os, dont elle constitue la trame - et de la carnitine - qui permet aux cellules d’utiliser les graisses à des fins énergétiques.

Elle augmente l’assimilation du fer d’origine végétale.

• Sources alimentaires de vitamine C

Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C et il est recommandé d’en consommer au moins 5 portions par jour.

• Carences en vitamine C

Une carence importante peut conduire au scorbut, qui n’existe pour ainsi dire plus dans les pays occidentaux puisque seulement 10mg par jour permettent de l’éviter.

Le tabac réduit l’absorption de la vitamine C, les fumeurs ont donc des besoins accrus.

 

La vitamine D

Appelée indûment « vitamine », la vitamine D serait en réalité une hormone. Elle est en effet très peu dépendante des apportes alimentaires mais elle est synthétisée par le foie, via la peau, lorsqu’elle est soumise aux rayonnements solaires.

La vitamine D est réputée pour favoriser la solidité et la croissance des os et ainsi éviter le rachitisme et prévenir l’ostéoporose. Elle est impliquée dans de nombreux autres mécanismes, beaucoup plus nombreux que ce que les chercheurs imaginaient il n’y a encore que quelques années et il semble que les connaissances sur la vitamine D n’en soient encore qu’à leurs débuts.

Elle est essentielle dans le maintien d’un bon système immunitaire, elle protège du cancer

Sa carence est fréquente au Nord de la Loire et chez les personnes à la peau foncée, qui en synthétisent des quantités moindres que ceux qui ont la peau claire. Les personnes âgées elles aussi en sont souvent carencées.

• Sources de Vitamine D

Pour refaire vos stocks de vitamine D, exposez-vous au soleil d’avril à septembre, 20 minutes par jour, sans crème solaire, ni chapeau. A partir d’octobre, vous devrez prendre un complément de vitamine D naturelle, sous forme de gouttes, tous les jours.

Bien que peu présente dans les aliments, on la trouve dans l’huile de foie de morue, les poissons gras et le jaune d’oeuf. 

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