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Graines germées
LES GRAINES GERMÉES

LES GRAINES GERMÉES

Chaque jour - on l’oublie bien souvent - nous mangeons des graines sous une forme ou une autre, de la plus brute à la plus transformée : pain et viennoiseries (blé, seigle, orge…), huile (noix, arachide, sésame, colza…), garniture de repas voire plat principal (riz, quinoa, boulgour, semoule…), condiments (moutarde), petit déjeuner (flocons d’avoine, muesli), desserts et douceurs (amandes, noisettes, noix…), mélanges pour apéritif (amandes, noix, noix de cajou ou de pécan…), etc. Mais il existe une autre façon de les consommer, de mieux en mieux connues, qui plus est très saine: les graines germées.

Un retour après l’oubli

Depuis toujours, l’homme a été chasseur et cueilleur, inventant bien plus tard l’élevage et l’agriculture. Les graines ont toujours fait partie de notre alimentation, les céréales étant d’ailleurs le symbole même de l’invention de l’agriculture. Au fur et à mesure de l’avancée des techniques de transformation alimentaire, ces graines ont été utilisées de moins en moins sous leur forme brute. Pourtant, de tous temps, les graines germées, c’est-à-dire continuant leur cycle naturel de vie, ont fait partie de l’alimentation, en particulier dans certaines parties du monde. Elles pouvaient être (et sont) utilisées telles quelles, ou comme ingrédient pour certaines préparations.

Les graines les plus connues sont sans doute les pousses de soja, consommées depuis des millénaires en Asie et devenues courantes chez nous depuis que nous les avons découvertes lorsque les restaurants chinois et japonais se sont multipliés. L’orge germé est quant à lui, ne l’oublions pas, utilisé pour la fabrication de la bière. En Afrique noire, c’est par exemple du mil (sorgho) germé qui est utilisé pour ce faire. Les pays du pourtour méridional de la Méditerranée utilisent aussi beaucoup de graines germées, par exemple pour faire du houmous à partir de pois chiches germés.

En plus du « simple » usage alimentaire, les bénéfices pour la santé des graines germées n’étaient pas inconnus. C’est pour cela que le célèbre capitaine explorateur britannique James Cook avait inclus la consommation d’orge germé, outre celle de citrons, pour lutter contre le scorbut, maladie due à une forte carence en vitamine C qui sévissait classiquement chez les marins naviguant pendant des mois. Plus près de nous, au début des années 1900, un médecin français, le Dr Léon Meunier, recommanda l’emploi d’infusions d’orge germée, riches en enzymes, pour améliorer la digestion. Et autre exemple parmi beaucoup, pendant la Seconde guerre mondiale, dans de nombreux pays en pénurie de viande et de lait, comme l’Allemagne, on fit la promotion de graines germées, soja notamment, comme substitut de qualité aux protéines animales qui manquaient dans l’alimentation. Un intérêt nutritionnel largement employé dans l’alimentation animale (bovins, mais aussi ovins et caprins), puisque des graines germées sont souvent mélangées au fourrage.

Depuis plusieurs années, on a redécouvert et mis en avant cet intérêt des graines germées pour l’alimentation humaine, en particulier employées brutes (crues).

(Image Pexels)

Qu’est-ce qu’une graine ?

Chez les plantes à graines, la graine est l’équivalent de l’œuf chez les espèces animales. Conçue pour le protéger, elle contient l’embryon à partir duquel une nouvelle plante pourra se développer dès que les conditions seront favorables, les graines pouvant attendre pendant des années avant de germer et donc de former une nouvelle plante. En 2008, des botanistes avaient ainsi pu faire germer le noyau d’un palmier-dattier âgé de deux mille ans, retrouvé dans la forteresse antique de Massada, en Israël.

Les noyaux de fruits sont en effet des graines, comme les pépins ou encore ces petits grains que l’on trouve à la surface des fraises, appelés akènes.

Pour pouvoir permettre à cet embryon de future plante de se développer, la graine contient des réserves, plus ou moins importantes, d’énergie et de nutriments : amidon (qui est un glucide complexe, c’est-à-dire du sucre), lipides, vitamines et minéraux. En poussant, la plante puisera dans ces réserves.

En fonction de la richesse relative de ces réserves, on distingue les graines amylacées, qui contiennent majoritairement des glucides (céréales : avoine, blé, maïs, orge, riz, sarrasin, seigle…), les graines oléagineuses, qui contiennent surtout des lipides (chanvre, colza, courge, lin, pavot, sésame, tournesol…) et les graines protéagineuses, majoritairement riches en protéines (fève, lentille, pois chiche, soja…).

Les graines germées, quels avantages ?

Les graines germées peuvent s’acheter prêtes à l’emploi (privilégier les références certifiées bio, dont l’origine est parfaitement tracées) ou être préparées soi-même. Attention dans ce cas aux conditions dans lesquelles elles le seront : l’hygiène doit être des plus rigoureuses. Nous ne nous étendrons pas ici sur le sujet : le web regorge de conseils en la matière, sans oublier de nombreux ouvrages spécifiques.

Il ne faut par contre par oublier que si toutes les graines, par définition, peuvent être germées, toutes ne peuvent pas être consommées crues, comme celles de la famille des solanacées (aubergine, poivron, pomme de terre, tomate…) et celles de rhubarbe, car elles contiennent des toxines qui doivent impérativement être éliminées par la cuisson.

Toutes les analyses ont montré que ces graines germées ont des propriétés nutritionnelles supérieures aux graines sèches, grâce à des taux de vitamines et autres nutriments ainsi que d’enzymes fortement augmentés par le processus de germination. Elles sont aussi plus digestes que les graines brutes correspondantes. Leur valeur calorique est également faible, en raison de leur forte teneur en eau.

Lors de la germination, les réserves de la graine sont transformées pour permettre la croissance. Certaines enzymes sont activées (celles nécessaires à la croissance) et d’autres inhibées. Cette germination hydrolyse (« prédigère ») les composants de la graine » grâce aux enzymes présentes : l’amidon est transformé en sucres simples, les protéines complexes en protéines plus simples voire en acides aminés et les lipides en acides gras, d’où une meilleure assimilation nutritionnelle. Cette hydrolyse affecte ainsi également les fibres (importantes dans les légumineuses), ce qui réduit le risque de difficulté de digestion dans l’organisme (pouvant provoquer des flatulences). La germination améliore donc la digestibilité des graines.

Côté teneur en nutriments, augmentée comme nous l’avons dit, la teneur en vitamine C du blé germé serait par exemple cinq fois supérieure à celle de la graine sèche, celle de vitamine A trois fois supérieure. Pour les lentilles et pois chiches, la teneur en vitamine B12 serait multipliée par cinq.

La teneur en fibres peut aussi être augmentée. Par exemple, si 100 g de radis contiennent 1,2 g de fibres, 100 g de pousses de radis en contiennent 3,8 g. Mais le gain est parfois négligeable, voire légèrement défavorable (brocoli 3 g/100 g contre 2,7 g/100 g pour les pousses de brocoli).

Très intéressant aussi, la germination inhibe ce que l’on appelle des « facteurs antinutritionnels » qui sont naturellement présents dans les graines sèches. C’est notamment le cas d’inhibiteurs de protéase (qui ralentiraient la digestion des protéines) et de l’acide phytique, une substance qui bloque l’assimilation alimentaire des minéraux comme le calcium, le fer, le magnésium et le zinc. Les graines germées sont donc également supérieures aux graines brutes sur ce plan.

(Image Famifranquoi via Pixabay)

Meilleure digestibilité, nutriments avec des teneurs plus élevées et une meilleure assimilabilité : nombreuses sont les personnes qui n’hésitent pas à qualifier les graines germées de « symbole de l’alimentation vivante », de « superaliments », de « véritable bombes nutritionnelles », qui permettraient de laisser totalement de côté les compléments alimentaires. A lire certains auteurs, leur consommation guérirait quasiment de tous les maux, des problèmes de vitalité aux taux de cholestérol en passant par le renforcement du système immunitaire, la prévention des risques cardio-vasculaires et bien sûr la suppression des carences nutritionnelles.

Mais si les graines germées contiennent, en concentration plus élevée, des nutriments 100 % naturels à la biodisponibilité incomparable, c’est néanmoins oublier qu’on n’en consomme en général que quelques dizaines de grammes par jour. L’apport total en nutriments et micronutriments est donc modeste et à relativiser. Consommer des « portions » normales (plusieurs centaines de grammes par jour : une seule orange contiendra bien plus de vitamine C qu’un peu de persil germé parsemé sur un plat ou une soupe) des graines sèches et des légumes correspondants est en valeur absolute nutritionnellement plus intéressant.

Consommer des graines germées est donc un « plus » certain, mais il ne faut cependant pas les considérer comme étant la seule et unique solution pour une alimentation saine et équilibrée : une consommation bien ciblée de fruits et légumes frais (bio !) y participe également, de façon notable.

(Image yana_tik via Pixabay)

Comment consommer les graines germées ?

Impossible de citer ici toutes les graines germées utilisables pour la consommation humaine. Petite liste rapide : alfalfa (luzerne), amarante, azuki (petit haricot asiatique), avoine, blé, brocoli, carotte, carvi (cumin des prés), céleri, chicorée, chou rouge ou vert, courge, cresson alénois et cressonnette, cumin, fenouil, fenugrec, lentille (blonde, rose, verte…), lin, maïs, millet, moutarde (blanche ou noire), navet, oignon, orge, persil, petit pois, poireau, pois chiche, quinoa, radis, roquette, sarrasin (blé noir), seigle, soja vert (haricot mungo), tournesol, trèfle.

Chaque graine germée a son goût spécifique, analogue à celui de la graine et/ou de la plante correspondante. Ainsi, celles de poireau, de radis et de moutarde sont piquantes, celles de fenouil, fenugrec ou de chou très aromatiques.

Chacune a également ses teneurs en nutriments spécifiques, voire ses avantages phytothérapiques connues de façon générale pour la plante concernée, toutes proportions gardées donc, étant donné la quantité éventuellement consommée : le carvi, le cumin et le fenouil favorisent par exemple la digestion, le persil est très riche en vitamine C, le radis est un draineur…

Idéalement, il faut les consommer crues, pour éviter la destruction de leurs nutriments par la chaleur de la cuisson. Mais il faut souligner le risque lié à la présence éventuelle de micro-organismes pathogènes, dont les conditions de croissance sont également favorisées par celles que nécessite la germination. Rappelons qu’en 2011 un important problème de santé publique a eu lieu, avec l’hospitalisation de 8 personnes en raison d’un lot de graines germées contaminé par des bactéries du type Escherichia Coli. Il peut ainsi être conseillé de les faire chauffer jusqu’à 70°C pour détruire un maximum de germes potentiels… Ce qui aura malheureusement pour conséquence de détruire tout ou partie des nutriments les plus fragiles (vitamine B9 et C, caroténoïdes…). Un choix à faire en fonction de l’origine des graines germées que l’on consomme.

Si on est sûr de cette origine et de leur propreté (et qu’elles ont été conservées dans des conditions d’hygiène parfaites, sachant qu’elles ne peuvent pas être gardées très longtemps !), le mieux est donc de les consommer crues. Nous ne détaillerons pas ici non plus les multiples utilisations possibles, car on trouvera facilement des recettes sur Internet, dans les magazines et dans des livres écrits par des spécialistes.

(Image pille-riin-priske via Unsplash)

 

On peut entre autres les utiliser en salades mélangées de différentes graines germées, dans un sandwich, pour en parsemer un plat (viande, poisson, légumes, salade verte, crudités, soupe..), sur une tartine de beurre ou de fromage blanc, comme assaisonnement d’une omelette, etc. Un taboulé peut par exemple être fait avec du blé germé à la place de semoule de blé. On peut aussi les mélanger à de nombreuses préparations à base de légumes (ex avocat farci, caviar d’aubergine…). Les graines germées du type radis ou fenugrec, très parfumées, sont idéales comme assaisonnement pour les personnes devant réduire leur consommation de sel, car elles rehaussent le goût des plats par leur goût épicé.

Les graines germées sont bien entendu parfaites pour les consommateurs de produits vegan ou « raw food ».