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Huiles alimentaires
Les huiles bio - Partie 3

Les huiles bio - Partie 3

Les huiles "stars" : 10 huiles végétales reconnues pour leurs propriétés nutritionnelles et gustatives

Les huiles constituent une grande famille, mais certaines sont plus intéressantes que d’autres du fait de leur richesse en certains acides gras et de leurs qualités organoleptiques.
En voici 10 à privilégier dans l’alimentation quotidienne en sachant qu’il est vivement recommandé de les varier pour optimiser leurs bienfaits.

Au vu de l’importance de ces huiles bio, nous y consacrons un dossier spécial qui est développé au travers de 4 volets :

 

Huiles riches en Oméga 3

 

Ces acides gras essentiels entrent dans la constitution des membranes cellulaires et participent à leur intégrité, favorisent le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire. Ils améliorent aussi l’équilibre émotionnel et s’avèrent être fort utiles lors d’épisodes de déprime, voire de dépression.
L’organisme donne la priorité à la synthèse des Oméga 6 sur celle des Oméga 3, d’où de fréquents déséquilibres et de possibles carences. Et comme en plus notre alimentation ne nous fournit pas, globalement, suffisamment d’Oméga 3, ces huiles sont très nettement à favoriser.

 

•    A la coque : Huile de noix

Cette huile très parfumée rappelle bien l’odeur des noix, et possède une couleur jaune vert. Elle contient ¼ d’Oméga 9 et ¾ d’acides gras polyinsaturés, surtout des Oméga 3 (elle fournit 12 g d’acide alpha-linolénique pour 100 g ce qui en fait une très bonne source) complétés par un peu d’acides gras saturés, de la vitamine E et des phytostérols.
Assez peu stable à la cuisson, elle doit être réservée aux assaisonnements à froid.

Ses meilleures utilisations :

  •     Côté cuisine : elle relève agréablement les crudités
  •     Côté santé : elle prévient les maladies neurologiques et cardiovasculaires. Elle est aussi hypocholestérolémiante, laxative et purgative.

 

•    Belle des champs : Huile de lin

Une des plus riches en Oméga 3 qui la composent à 50% grâce à sa richesse en acide linolénique. Cette huile peu stable a longtemps été interdite en France.
Son odeur discrète rappelle celle des céréales.
La Doctoresse Catherine Kousmine la préconisait déjà pour prévenir le cancer, la polyarthrite et les pathologies dégénératives, et elle entre dans la composition de la célèbre crème Budwig.

  •     Coté santé, elle est bénéfique pour la mémoire, contre les troubles de la ménopause grâce à son action régulatrice du système hormonal, contre la dépression, les maladies cardio-vasculaires, les troubles hépatiques, la constipation, le diabète, l’arthrite, le psoriasis… Enfin, elle stimule les défenses immunitaires.


Cette huile se consomme crue et froide uniquement, sur des crudités et doit être conservée au réfrigérateur pendant 3 mois au maximum après son ouverture.

 

Huiles riches en Oméga 6

 

Tout comme les Oméga 3, les Oméga 6 sont des acides gras essentiels à l’organisme, lequel ne sait pas les fabriquer. Ils sont utiles au système nerveux, pour la plasticité des membranes cellulaires, pour le bon fonctionnement du système hormonal et sont, pour certains, anti-inflammatoires. Notre alimentation n’en manque pas et peut même nous en apporter trop quelquefois, déséquilibrant alors le ratio recommandé de 5 parts d’Oméga 6 pour 1 part d’Oméga 3.

 

•    La plus solaire : Huile de tournesol

Cette huile, largement représentée dans notre alimentation, est composée pour 2/3 d’Oméga 6, avec d’1/5e d’Oméga 9 dont l’acide oléique.
D’un jaune pâle, son odeur est discrète et assez neutre.
Elle convient pour la cuisson jusqu’à 170°C, mais pas pour la friture.

Ses meilleures utilisations :

  •     Côté cuisine : dans la sauce des salades, dans une pâte à tarte à la place du beurre, sur des pommes de terre…
  •     Côté bien-être : en massage, seule, ou comme support d’huiles essentielles
  •     Côté beauté : pour les peaux sèches et irritées, en protection solaire…

 

•    Blonde comme… l’huile de germes de blé

Elle est riche en acides gras polyinsaturés dont 53% d’acide linoléique (Oméga 6) et 30% d’acide oléique. C’est aussi une des meilleures sources de vitamine E qui soit, ce qui en fait une très bonne huile antioxydante.

Ses meilleures utilisations :

  •     Côté bien-être : c’est un support de choix pour la dilution des huiles essentielles.
  •     Côté santé : elle est conseillée pour une bonne mémoire et pour prévenir troubles cardiaques et sanguins, déminéralisation, frigidité, nervosité.
  •     Côté beauté : régénératrice, protectrice, réparatrice, nourrissante, elle est aussi anti-rides et convient aux peaux déshydratées. Elle est aussi connue pour soulager les coups de soleil et pour prévenir ou réparer les vergetures et les crevasses.

 

•    Ouvre-toi ! Huile de sésame

Extraite des graines, son odeur discrète les rappelle fidèlement.
Elle contient à parts égales (2/5e) des Oméga 9 et des Oméga 6 et un peu d’acides gras saturés. C’est aussi une source intéressante de vitamine E, sélénium (tout comme les graines), lécithine et sésamoline aux vertus anti-âge. Elle est largement utilisée dans la médecine ayurvédique où elle est souveraine, notamment en massage, et dans la cuisine asiatique.
Stable, elle rancit peu, mais ne doit pas être chauffée au-delà de 170° C et ne convient pas pour la friture.

Ses meilleures utilisations :

  •     Côté cuisine : dans une purée de pois chiches, sur des aubergines grillées,
  •     Côté bien-être : en massage, contre la fatigue, pour protéger les cellules nerveuses et cérébrales
  •     Côté beauté : pour le soin des peaux délicates et des peaux mixtes, des cheveux fins et fragiles, pour tonifier les ongles et les cheveux…

 

•    Un bien pour les mâles : Huile de pépins de courge

Cette huile jaune-vert aux arômes de noix est extraite des graines de courge.
Elle contient très majoritairement (à 50%) de l’acide linoléique, chef de file des Oméga 6, et 12% d’acide alpha-linoléique, classé parmi les Oméga 3.
Elle contient aussi de la vitamine E lui permettent de revendiquer des propriétés antioxydantes, des minéraux et des stérols.

Ses meilleures utilisations :

  •     Côté cuisine : sur des crudités, seule ou associée à des huiles de carthame ou de tournesol
  •     Côté santé : elle est adoucissante du tube digestif, calme les aphtes, prévient les caries et la dégénérescence dentaire, prévient les troubles cardio-vasculaires, nerveux, vasculaires. C’est aussi un remède naturel de choix pour prévenir et réduire l’hypertrophie bénigne de la prostate. Enfin, elle est vermifuge.
  •     Côté beauté : pour le soin des cheveux, (notamment en cas de chute), dans des soins visage ou corps (pour réduire les vergetures…).

 

Huiles riches en Oméga 9

 

Les Oméga 9 sont des acides gras mono-insaturés dont le chef de file est l’acide oléique. Idéalement, ils devraient représenter la moitié des acides gras que nous consommons chaque jour.
Ils sont bénéfiques pour protéger contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique.

 

•    Jolie Méditerranéenne : Huile d’olive

La « reine des huiles », sûrement la plus connue et la plus plébiscitée, que le régime crétois a largement contribué à placer sur le devant de la scène. Comme pour le vin, il en existe de grands crus, récompensés par des prix attestant de leurs qualités.
De couleur jaune à verte, l’odeur de cette huile rappelle sans conteste celle de l’olive dont elle est extraite.
Elle contient majoritairement des Oméga 9 dont de l’acide oléique. En complément, on y trouve 1/6 d’acides gras Oméga 6 avec une petite quantité d’acides gras saturés. 
Au-delà de ses qualités alimentaires, elle est antioxydante et émolliente grâce à la présence de phytostérols, squalène, vitamine E et même chlorophylle dans sa formule.

Ses meilleures utilisations :

  •  Côté cuisine : pour assaisonner des crudités, dans une ratatouille ou une piperade, dans une pâte à tarte…
  •  Côté bien-être : pour le bien-être du foie, pour stimuler les intestins paresseux…
  •  Côté beauté : pour le démaquillage, la réalisation de savons, le soin des peaux et des cheveux secs (en masque ou sur les pointes).


Elle atteint sa température critique à 200°C, mais permet une cuisson normale et convient pour les fritures.

 

•    De l’or liquide : Huile d’argan

Cette huile est un trésor de beauté des femmes berbères, obtenu par pression des fruits de l’arganier, arbre endémique du Sud-Ouest du Maroc. 
D’un jaune pâle, cette huile est réputée pour ses vertus antioxydantes et pour ses arômes de noix grillée. Elle est composée pour moitié d’Oméga 9, d’un tiers d’Oméga 6 et d’environ 1/5e d’acides gras saturés.

Ses meilleures utilisations :

  •     Côté cuisine : dans un tajine, une purée de potiron, un couscous sucré, une salade de figues…
  •     Côté bien-être : en massage relaxant, pour prévenir les troubles cardio-vasculaires, pour drainer le foie, réduire le cholestérol et l’hypertension artérielle…
  •     Côté beauté : dans des soins anti-âge, pour soulager les gerçures et les crevasses, l’eczéma, les vergetures…

 

•    La ligne jaune : Huile de colza

Le colza appartient à la famille des crucifères, aussi l’odeur de son huile extraite de ses graines évoque celle du chou et du soufre.
Elle contient 2/3 d’Oméga 9 et 1/3 d’acides gras poly-insaturés dont 10% d’Oméga 3.

Ses meilleures utilisations :

  •     Côté cuisine : pour assaisonner les salades
  •     Côté santé : pour prévenir les maladies cardio-vasculaires (en réduisant notamment le cholestérol), la maladie d’Alzheimer, pour ses vertus antioxydantes

 

•    A la défense : Huile d’avocat

Elle provient de la chair de ce fruit charnu et gourmand.
Les Oméga 9 y dominent pour 2/3 avec seulement 1/10e d’Oméga 6 et 1/5 d’acides gras saturés. Elle est par ailleurs intéressante pour sa teneur en vitamine E, en composés insaponifiables (phytostérols et caroténoïdes dont le bétacarotène) et en vitamine PP (ou B3).
Parmi ses stérols, le sitostérol aide à diminuer le cholestérol sanguin en limitant son assimilation au niveau intestinal. Les caroténoïdes, antioxydants, sont en plus bénéfiques pour la vision.

Ses meilleures utilisations :

  •     Côté cuisine : elle fait merveille dans une mayonnaise, la sauce d’une salade et peut aussi s’utiliser à chaud sur des légumes grillés.
  •     Côté santé : elle pourrait freiner les parodontites et l’arthrose grâce à ses vertus anti-inflammatoires.
  •     Côté beauté : cette huile verdâtre s’avère être très hydratante pour la peau et les cheveux. Elle est recommandée pour le contour des yeux, les coudes et talons secs, les pointes sèches et fourchues des cheveux…

 

Nous vous proposerons dans la 4e partie de ce dossier des astuces et des recettes.

Vous pouvez aussi lire la 2ème partie de se dossier consacré aux composition et bienfaits santé des huiles ici

 

 


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