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Huiles alimentaires
Les huiles bio - Partie 4

Les huiles bio - Partie 4

Astuces et cahiers de recettes


De par leurs bienfaits et leurs qualités organoleptiques que nous avons vus précédemment, les huiles végétales sont idéales pour une alimentation saine, variée et plaisir au quotidien. Voici quelques astuces et recettes simples qui sauront théâtraliser et sublimer vos différents repas de la journée.

 

Au vu de l’importance de ces huiles bio, nous y consacrons un dossier spécial qui est développé au travers de 4 volets :

 

Astuce n°1 : cuisson or not cuisson


Les huiles végétales vierges ont une température critique relativement basse au-delà de laquelle il ne faut pas les chauffer. Très peu conviennent pour la friture. Seules les huiles vierges de palme bio (température critique de 235°), d’olive (température critique de 200°), arachide (température critique de 180°), coco (température critique de 180°) peuvent être utilisées pour des fritures.


Retenez que les huiles végétales vierges accompagnent divinement bien les légumes crus, vapeur, les poissons crus ou cuits, les viandes et les fruits en carpaccio.

Astuce n°2 : mes meilleures alliées


Les huiles végétales se marient à merveille avec les huiles essentielles et permettent d’obtenir ainsi des huiles aromatiques très intéressantes d’un point de vue gustatif. 10 à 30 gouttes maxi en fonction du choix de l’huile essentielle pour un litre d’huile suffiront pour faire vibrer vos papilles. Thym, romarin, citron, bergamote, pamplemousse… A vous d’inviter l’harmonie essentielle qui vous plaira le plus.

Astuce n°3 : sacrées marinades !


Certaines plantes aromatiques fraîches ou sèches telles que le basilic, la sarriette, le thym ou le romarin peuvent être mises en macération dans une huile végétale vierge pour réaliser notamment des marinades pour le poisson ou la viande.

Vous pourrez également faire macérer pendant une dizaine de jours les zestes de deux agrumes (bio bien évidemment !) dans l’huile de votre choix.

Pensez également à conserver les cœurs d'artichaut cuits, citrons, champignons, fromages comme la féta ou le chèvre en marinade avec des herbes de Provence.

Recette express :

  • 12 petits artichauts
  • ½ litre d’huile d’olive
  • 1 bocal en verre avec caoutchouc
  • 6 feuilles de laurier
  • Faites cuire les artichauts à l’étouffée puis retirez les cœurs et placez-les dans le bocal avec les feuilles de laurier. Remplissez d’huile d’olive et refermez le bocal. Conservez dans un endroit sec à l’abri de la lumière.

 

Astuce n°4 : ersatz végétal


Peu de gens y pensent mais il est tout à fait possible de remplacer le beurre dans votre petit-déjeuner par des huiles végétales. Cela vous permettra de découvrir de nouvelles saveurs, de varier l’apport en omégas et d’enchanter vos papilles dès le réveil. Une belle tartine de pain grillé, une petite cuillère à café d’huile végétale de votre choix et une belle confiture maison pas trop sucrée et le tour est joué !

Par ailleurs, l’huile d’olive peut parfaitement remplacer le beurre ou la margarine dans n’importe quelles pâtisseries maison.

Astuce n°5 : osez la créativité


Commencez toujours par déguster les huiles séparément pour faire connaissance avec leur saveur si particulière et en apprécier toute la quintessence. Puis n’hésitez pas à les mélanger entre elles afin de créer une alliance unique qui sera votre création originale. Les combinaisons sont infinies et les plaisirs sans fin…

Un petit déjeuner en or : la célèbre crème Budwig du docteur Kousmine
Mélangez du fromage blanc, le jus d’1/2 citron,  du miel, un banane bien mûre, des graines ou des noix, des céréales complètes et deux cuillères à café d’huile de lin.
Vous pouvez bien évidemment varier les plaisirs et réaliser quelques variantes de votre choix avec, pourquoi pas, de l’huile de noix ou de chanvre.

 

5 recettes de sauces

 

La plus ensoleillée : l’huile d’olive à l’urucum

Dans un pot en verre hermétique mettez ½ litre d’huile d’olive puis ajouter trois cuillères à café de poudre d’urucum. Mélangez bien à l’aide d’une petite cuillère puis réservez 24h. Filtrez en transvasant dans un autre pot hermétique en verre (pas besoin de filtre car un sédiment se forme au fond du 1er pot).

La plus aromatique :  le macérât au basilic

Mettez une gousse d’ail et une dizaine de feuilles de basilic dans ½ litre d’huile de tournesol ou d’olive puis laissez macérer pendant 3 semaines. Filtrez puis réservez à l’abri de la lumière.

La plus gourmande : la vinaigrette aux fruits à coques

Mélangez 5 cuillères à soupe d’huile de noix, 2 cuillères à soupe d’huile de noisette, 1 cuillère à soupe d’huile de pistache. Ajoutez 2 gouttes d’huile essentielle de mandarine et mélangez soigneusement. Idéale pour accompagner une salade, une viande blanche froide, un poisson vapeur ou des fruits jaunes en carpaccio.

La plus vitaminée : la vinaigrette aux 4 agrumes

Dans un bol, versez 10 cuillères à soupe d’huile d’avocat. Ajoutez successivement 2 gouttes d’huile essentielle de pamplemousse, 2 gouttes d’huile essentielle de citron vert, 2 gouttes d’huile essentielle de citron, 1 goutte d’huile essentielle de bergamote. Remuez soigneusement.
Idéale pour accompagner salades et poissons vapeur.

La plus orientale : l’huile sésame & gingembre

Dans 50 ml d’huile de sésame, ajoutez 20 gouttes d’huile essentielle de gingembre. Mélangez soigneusement.
Idéale pour faire mariner viandes et poissons.

 


2 recettes de plats

 

Filet de soles aux saveurs péruviennes

Parfois la simplicité rejoint l’excellence… Le moelleux de la sole, cuite dans son petit panier vapeur, sur un bain aromatique, se verra sublimé par ces notes herbacées et très vertes (notes de haricots et de foin).

  •  Durée de préparation : 5 minutes
  •  Durée de cuisson : 25 minutes
  •  Facile à réaliser

Ingrédients pour 2 personnes :

  •  - 2 filets de sole
  •  - 1 bouquet garni
  •  - 2 cuillères à soupe d’huile de Sacha Inchi (appelée également Inca Inchi)
  •  - 8 cuillères à soupe de jus de citron bio (4 pour la sauce et 4 pour la marinade)
  •  - 2 gouttes d’huile essentielle de pamplemousse


La recette :

Cuisson du poisson

  • 1- Faites mariner les filets de soles crues dans 4 cuillères à soupe de jus de citron.
  • 2- Mettez le bouquet garni dans une casserole d’eau salée et posez dessus un panier vapeur.
  • 3- Mettez les filets de soles coupés en 2 dans le panier vapeur et faites cuire pendant 25 minutes.


Préparation de la sauce

  • 1- Dans un bol, mettez l’huile de Sacha Inchi et 4 cuillères à soupe de jus de citron, remuez à l’aide d’un mini-fouet.
  • 2- Ajoutez l’huile essentielle de pamplemousse, poivrez et salez.


Déposez les filets dans une assiette et assaisonnez avec la sauce. Servez avec un riz basmati.

Bon à savoir :
La cuisson vapeur garde tout le moelleux du poisson.

 

Taboulé au quinoa et à l’huile de cameline

Pour varier les plaisirs et découvrir de nouvelles saveurs, voici un taboulé revisité avec, non pas de la semoule, ni du boulgour, mais du quinoa, trésor des incas et l’une des meilleures protéines végétales de la planète.

Le tout sublimé par une huile de cameline aux saveurs herbacées si surprenantes…

  • Durée de préparation : 20 minutes
  • Durée de cuisson : 30 minutes
  • Facile à réaliser

 

 

 

 

 

Ingrédients pour 6 personnes :

  • 300 g de quinoa blanc
  • 250 g de pois chiches secs
  • 250 g de graines de lentilles germées
  • 1 oignon rouge
  • 1 bouquet de menthe verte
  • 1 bouquet de coriandre
  • 50 g de raisins secs
  • 3 cuillères à soupe de graines de courge décortiquées
  • 4 cuillères à soupe de jus de citron bio
  • 3 cuillères à soupe d’huile de cameline bio
  • sel
  • poivre


La recette :

Préparation du taboulé :

  • 1- Mettez les pois chiches à tremper la veille au soir, dans un bol d’eau fraîche.
  • 2- Le lendemain, égouttez les pois chiches et faites-les cuire dans de l’eau bouillante pendant 30 minutes.
  • 3- Pendant ce temps, rincez le quinoa et faites-le cuire dans 2 fois son volume d’eau pendant 15 minutes.
  • 4- Egouttez et réservez le quinoa et les pois chiches à la fin de leur cuisson, jusqu’à complet refroidissement.
  • 5- Dans un grand saladier, mélangez le quinoa avec les pois chiches, les lentilles germées, l’oignon émincé, la menthe et la coriandre finement ciselées et les raisins secs.
  • 6- Mélangez délicatement, puis rajoutez les graines de courge.


Préparation de la sauce :

  • 1- Dans un bol, versez le jus de citron et l’huile de cameline.
  • 2- Remuez à l’aide d’un mini-fouet.


Versez la sauce sur le taboulé, remuez et réservez au réfrigérateur au moins une heure avant de servir.

 

 

 


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