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Oléagineux
Oléagineux, des trésors de nutriments

Oléagineux, des trésors de nutriments

Les oléagineux ont un temps été boudés, d’abord pour leur valeur énergétique car ils sont en effet riches en lipides, mais aussi du fait de l’augmentation de la consommation de produits d’origine animale.
Ils reviennent depuis quelques temps en force et bénéficient désormais d’une bonne image sur le plan nutritionnel car ils sont en effet bourrés de bienfaits.

 

Prenez-en de la graine !

Les oléagineux tenaient une place de choix dans l’alimentation des chasseurs-cueilleurs durant la Préhistoire. Puis peu à peu, avec le développement de l’élevage de bétail, leur consommation a diminué. Sans être toutefois considérés comme des aliments du pauvre puisqu’ils restent de grands incontournables à l’apéritif, salés et / ou aromatisés.
On regroupe sous l’appellation d’oléagineux à la fois des fruits (noix, noisettes, pistaches, pignons, amandes…), et des graines (sésame, lin, tournesol…). Dans tous les cas, ils sont riches en lipides et pauvres en eau car ils sont très concentrés. Il est même possible d’en extraire de l’huile comme c’est le cas avec le tournesol, les noix, les noisettes…
Ils sont naturellement secs, et se déshydratent encore plus dans le temps pour se concentrer en contrepartie en acides gras (ils contiennent en moyenne 60 % de lipides). Ce sont par excellence des réserves d’énergie. On les trouve ainsi dès l’automne mais aussi en hiver, et ils viennent alors prendre la suite des fruits aqueux de l’été. Durant la saison chaude, la nature offre en effet des fruits riches en eau pour nous désaltérer et nous rafraîchir, tandis qu’en fin d’année, elle propose des produits riches en acides gras, protéines et minéraux pour répondre aux besoins énergétiques accrus du fait de l’arrivée du froid.
Ils recèlent beaucoup d’atouts pour la santé et méritent de figurer au menu chaque jour.


Les amandes sont très riches en protéines : 100 g d’amandes apportent jusqu’à 20 g de protéines, soit la même valeur que de la viande rouge maigre ! Elles sont donc très intéressantes pour les végétariens, végétaliens et toutes les personnes souhaitant diminuer leur consommation de produits animaux.
Si elles sont énergétiques et nutritives comme tous les fruits oléagineux, elles contiennent majoritairement des acides insaturés dont l’acide oléique qui favorise le cholestérol HDL (le « bon »). Cette action est amplifiée par la présence de phytostérols, version végétale du cholestérol ayant comme avantage de diminuer l'absorption intestinale du cholestérol et par conséquent de réduire sa concentration dans le sang.
L’amande est aussi un très bon antiseptique intestinal et urinaire. Elle est antioxydante grâce à sa teneur en vitamine E et très rééquilibrante du système nerveux du fait de sa richesse en magnésium et en vitamines du groupe B.
Les amandes font partie des aliments alcalinisants, à consommer donc largement quand on a un terrain acide, lequel se manifeste par de la fatigue, des caries, des cheveux secs et cassants, des démangeaisons, des douleurs articulaires....
L’idéal est de consommer 20 amandes par jour, à choisir bio, grillées ou non selon les préférences mais dans tous les cas non salées : en snack vers 11h ou dans l’après-midi ou à mélanger à une belle salade composée, une poêlée de légumes ou une soupe, en remplacement de la viande ou du poisson. Et dans tous les cas, en conservant la peau dans laquelle se trouvent des principes actifs très intéressants : composés phénoliques (protecteurs et antioxydants) et fibres.

Les noix de Grenoble contiennent surtout des acides gras polyinsaturés dont l'acide alpha linolénique classé parmi les Oméga 3, mais aussi des phytostérols. Moins riches en  protéines végétales que les amandes, elles en sont toutefois une source intéressante d’autant qu’elles sont riches en arginine (un acide aminé qui joue un rôle dans la vasodilatation des artères, favorisant ainsi la bonne circulation du sang). On y trouve aussi des fibres, des minéraux (manganèse, phosphore, potassium…) et de la vitamine B9 essentielle aux femmes enceintes (pour éviter une malformation du système nerveux de leur enfant) et aux végétariens et végétaliens. Seul bémol : elles peuvent causer des aphtes du fait de leur acidité.
Une analogie amusante : le cerneau de noix évoque la forme du cerveau et ses acides gras sont justement bons pour la fluidité des membranes cellulaires, donc pour le fonctionnement cérébral.
On trouve d’autres noix tout aussi délicieuses et bénéfiques sur le plan nutritionnel :

  • Noix de cajou : sûrement les meilleures de tous les oléagineux
  • Noix de macadamia : riches en potassium, elles participent aussi à l’équilibre acido-basique
  • Noix du Brésil : particulièrement riches en sélénium, un oligo-élément protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers comme celui de la prostate
  • Noix de pécan : riches en magnésium, en fibres, elles sont surtout utilisées pour confectionner des gâteaux très gourmands.


Les noisettes ne sont pas réservées aux écureuils ! Elles sont intéressantes pour leur acides gras mono-insaturés, leur vitamine E, leurs polyphénols antioxydants et leurs minéraux (fer, manganèse, cuivre…). Leur croquant plaît beaucoup aux enfants, mais aussi aux plus grands. Et les femmes enceintes ont aussi tout intérêt à en consommer en snack pour leur richesse en vitamine B9.


Les pistaches
sont elles aussi bénéfiques pour le système cardiovasculaire grâce à leurs phytostérols et leurs antioxydants, pour l’intestin grâce à leurs fibres. Comme les autres fruits oléagineux, elles sont aussi bien pourvues en protéines et en vitamines (surtout B6) et minéraux (cuivre, fer, phosphore…). Riches en résvératrol et anthocyanes antioxydants, elle préserve du vieillissement.
Elles peuvent être servies à l’apéritif (non salées) ou mises en œuvre dans un pesto ou des desserts auxquels elles donnent une franche couleur verte.
Moins courants car plus onéreux, les pignons sont les graines qui se trouvent dans les écailles de certaines pommes de pin. Ils sont de bonnes sources de protéines végétales, de phytostérols, de calcium, magnésium, zinc…  Ils sont encore meilleurs légèrement grillés à la poêle.



Vous pouvez proposer ces fruits oléagineux sous des formes variées :

  • Au rayon fruits et légumes, encore dans leur enveloppe d’origine (amandes, noix et noisettes)
  • En vrac : prêts à consommer, seules ou en mélange. Ils sont parfaits pour l’apéritif, mais pas seulement.
  • Sous forme de pâtes ou purées, à tartiner ou à utiliser en cuisine en remplacement des corps gras d’origine animale.
  • En huiles : noix, noisettes.
  • En boissons végétales pour le petit déjeuner, la pâtisserie, la béchamel, les gratins…
  • En version gourmande : dans des tablettes de chocolat, des bouchées, des mendiants…, entiers ou sous forme d’éclats.



Vous pouvez donc valoriser tous ces fruits oléagineux pour leurs protéines végétales (dont la part dans notre alimentation actuelle a tout intérêt à être augmentée), leur effet protecteur du système cardio-vasculaire, leurs propriétés anti-inflammatoires (grâce notamment à l’arginine), leurs vertus antioxyantes et leur richesse en fibres (de 6 à 10 g pour 100 g selon l’oléagineux) bénéfiques pour le transit comme pour la satiété.
Prenez toutefois en considération de possibles allergies aux fruits à coques dans lesquels rentrent ces noisettes, amandes et autres noix.
Ils conviennent tout particulièrement aux enfants, aux femmes enceintes et aux sportifs. D’autant que leur goût plaît à tous et qu’ils sont faciles et plaisants à manger en toutes circonstances.

 

 


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