En France, pays à la tradition rurale, les céréales ont longtemps constitué l’alimentation de base. Puis, l’amélioration du pouvoir d’achat et le développement de l’élevage ont peu à peu fait progresser la consommation de viande, aliment plus valorisé, d’abord réservé aux foyers les plus aisés, et aujourd’hui accessible à tous.
Une grande famille
Les céréales sont des aliments très anciens que les premiers hommes, d’abord chasseurs et grands consommateurs de viande, se sont ensuite mis à cultiver quand ils se sont sédentarisés.
Les céréales appartiennent à la famille des graminées. On recense parmi elles l’avoine, le blé tendre (aussi nommé froment), le blé dur, l’épeautre (variété ancienne de blé), le millet, le maïs, l’orge, le riz, le sarrasin, le seigle, le sorgho, le triticale.
Elles sont utilisées sous forme de grains entiers, transformées en flocons, pétales… ou moulues sous forme de farine, semoule… C’est aussi à partir d’une céréale, l’orge, que la bière est fabriquée.
Des aliments boudés
Malgré une offre abondante, la consommation de céréales sous forme native, c’est-à-dire peu transformée, est en baisse.
Alors que les experts en nutrition et le PNNS (Plan National Nutrition et Santé) recommandent d’augmenter la consommation en glucides complexes (dont font partie les céréales) à 50% des apports énergétiques journaliers en favorisant les sources d’amidon, seulement 39 à 41% de ces apports sont représentés par ces glucides.
Les céréales sont pourtant de véritables aliments santé, très équilibrés et des études confirment l’intérêt et le goût des consommateurs pour ces aliments.
En cause : la diminution du temps accordé à la préparation des repas notamment à cause de l’allongement du temps de transport et de journées de travail de plus en plus chargées.
Pour certains, les céréales sont aussi encore connotées « aliment du pauvre », ce qui n’est nullement le cas car elles sont très nobles et possèdent de très nombreux avantages nutritionnels.
Nul besoin d’être végétarien ou végétalien pour s’en convaincre et les apprécier.
Pour bien conseiller les céréales à vos clients, découvrez leurs principaux atouts.
Un carburant naturel
Les céréales sont très majoritairement constituées de glucides, entre 70 et 80%, le plus représenté étant l’amidon, forme de mise en réserve du glucose. Elles font donc partie des glucides complexes ou lents, absorbés progressivement dans l’intestin, permettant de diffuser une énergie dans le temps au contraire des sucres simples. Quand les céréales sont choisies sous leur forme complète, avec leur enveloppe, leurs fibres ralentissent encore plus cette absorption. ?Sachez aussi qu’il est préférable de privilégier les produits à Index Glycémique (IG) bas sous peine d’élever la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’Index Glycémique mesure la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie dans les 2h suivant son ingestion. Plus cet IG est élevé, plus vite l’aliment est assimilé, et plus rapidement la sensation de faim pourra se manifester.?Les céréales complètes entières ont un IG bas, mais cet IG augmente quand les céréales sont transformées (moulues, mixées, soufflées, extrudées…) car leurs sucres sont alors plus rapidement et facilement assimilés.
Des briques végétales
Sans être aussi riches en protéines que la viande, les céréales en sont tout de même bien pourvues (elles en contiennent de 7 à 14%, les plus riches étant le blé et l’avoine), et pour les optimiser, il convient de les associer à des légumineuses (pois chiches, lentilles, soja….), les unes apportant aux autres l’acide aminé essentiel qui leur fait défaut pour couvrir nos besoins (les céréales sont déficiantes en lysine, bien représentée dans les légumineuses, auxquelles il manque par contre la méthionine). D’où les associations traditionnelles : maïs + haricots rouges au Mexique, riz + lentilles en Inde, semoule de blé + pois chiches dans le couscous, riz + petits pois dans le riz cantonais….
Transit fluide
Les céréales, à condition les choisir sous leur forme complète, donc non raffinée, sont naturellement riches en fibres, qui, indigestibles, vont jouer augmenter le volume de selles et favoriser leur élimination. Ces mêmes fibres participent aussi à la satiété par un effet mécanique au niveau de l’estomac.
Richesse minérale
Les céréales contiennent de bonnes quantités de vitamines du groupe B, bénéfiques pour le système nerveux, mais aussi de la vitamine E, antioxydante et de nombreux minéraux, avec, en tête le magnésium, le calcium…
Voici à présent, pour chacune des céréales, ses principaux atouts :
C’est la plus riche en protides (14,2 g), en lipides (insaturés) donc la plus énergétique, en calcium, en cuivre. Elle est très digeste, diurétique, tonique et hypoglycémiante. Elle stimule la thyroïde et est recommandée pour abaisser le taux de mauvais cholestérol : vous pouvez la conseiller pour cela sous forme de flocons avec du lait de soja.
Le moins : elle contient du gluten.?Utilisations : flocons, potage, porridge.
Riche en magnésium, en vitamines B1, PP, il est bon pour l’équilibre nerveux. Son germe contient de grandes quantités de vitamine E.
Le moins : il contient une substance protéique, la gliadine, incriminée dans les intolérances au gluten qui provoquent la maladie caeliaque.?Utilisations : germé, entier, concassé (boulgour), flocons, farine, pain, sirop.
Sa valeur biologique est très bonne : il contient les 8 Acides Aminés Essentiels et apporte de 11 à 16% de protides. C’est une forme « primitive » du blé : il n’a subi aucune transformation de ses gènes et est donc très bien toléré par l’organisme (il est conseillé dans le cadre du régime hypotoxique du Dr Seignalet).?Avec un bonne teneur en magnésium, il est anti-stress. ?Très digeste, il est conseillé aux personnes ayant un estomac et un intestin sensible. Il contient moins de gluten que dans le blé.
Utilisations : entier, farine, soupes, galettes, comme substitut du café.
Son goût sucré est très apprécié des enfants. Avec son index glycémique élevé, il se comporte comme un sucre « rapide » et sera plutôt déconseillé aux personnes qui surveillent leur glycémie (diabétiques). Il est énergétique et c’est un modérateur thyroïdien.
Utilisations : en grains, semoule (polenta), fécule, flocons (corn flakes), farine, sirop.
Riche en fer, il est anti-asthénique et tonifiant. Il contient aussi de la vitamine A et du phosphore. Stimulant, il aide à lutter contre les infections.
Utilisations : cuit ou germé, en salade, en accompagnement des légumes, écrasé à l’africaine, en galettes.
Elle est peu énergétique car pauvre en lipides. Riche en fibres, en vitamine B12 (vitamine que l’on trouve plutôt dans les produits carnés, elle est très intéressante pour les végétaliens).
Le moins : elle contient du gluten.?Utilisation : perlée, concassée (boulgour), flocons, farine.
Ce « blé des incas apporte 13,8 g de protides dont tous les Acides Aminés Essentiels : il est idéal pour les végétariens mais intéressant aussi pour les femmes enceintes et même allaitantes (il est galactogène).
Il est riche en calcium (85 mg), mais aussi bien pourvu en magnésium et en fer, et est exempt de gluten. Très nutritif, nutritif, économique, il est en plus très rapide à préparer.
Utilisations : galettes, taboulé, quenelles, entremets (+ lait d’amande, de riz ou de soja ; + raisins secs ou pruneaux ; + miel ou sirop d’érable ; + purée d’amande).
C’est le plus riche en glucides mais il est pauvre en protides (environ 7 g) et en lipides. Il contient du silicium, des vitamines B, des fibres.
Utilisations : entier (risottos, pilaf, entremets), flocons, farine.
C’est plus précisément une polygonacée et non une céréale. Il est très riche en vitamine E, mais aussi en phosphore, magnésium, calcium et fluor.
Il est conseillé aux arthritiques et aux personnes ayant un terrain acide.
Utilisations : crêpes, galettes, croquettes, boulgour.
Il comporte une bonne quantité de protides (environ 12 g), du potassium et des vitamines B. Moins « encrassant » que le blé, il agit comme un laxatif (attention aux intestins fragiles) et un dépuratif doux. C’est aussi un fluidifiant sanguin.
Le moins : il contient du gluten.?Utilisations : pain, entier, concassé, flocons, farine.
Les céréales présentent l’avantage d’être proposées sous de nombreuses formes pour toutes sortes de préparations, en répondant à tous les goûts et en s’adaptant aux contraintes de la vie moderne : de leur forme brute, originelle, à cuire ou à faire germer, dans du pain, des biscottes, des galettes, des tartines craquantes ; sous forme de boissons végétales prêtes à boire, d’entremets sucrés...
Et pour vos clients qui manquent de temps pour se préparer un repas sain, équilibré tout en étant savoureux : déjà cuisinées en bocaux (avec des légumes, du tofu…), en sachets souples (doypacks), dans des assiettes prêtes à réchauffer au bain-marie (pas question d’utiliser le four à micro-ondes pour des produits bio évidemment !), dans des soupes de légumes, solutions très intéressantes pour un dîner léger mais rassasiant.
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