En français, l’expression « fruits secs » recouvre deux réalités bien différentes, désignant d’un côté des fruits séchés « artificiellement » et d’autre par des fruits naturellement secs, en général des fruits à coques. Cette ambiguïté n’existe pas en anglais et en allemand, où les premiers sont appelés respectivement dried fruits et Trockenobst et les seconds nuts et Nussfrüchte. Le point commun à ces deux types de fruits est cependant qu’ils sont de véritables trésors de bienfaits nutritionnels.
Qu’est-ce qu’un fruit ?
Dans le langage courant, les fruits sont des aliments végétaux, à la saveur sucrée, que l’on consomme généralement crus, au dessert, au petit-déjeuner ou comme en-cas, sachant qu’on peut bien sûr également les cuire (pour en faire des confitures ou des compotes), les confire, les préparer de diverses façons pour en augmenter la durée de conservation, en faire des jus, etc.
Mais certains végétaux que nous appelons parfois légumes sont aussi des fruits, comme la tomate, l’olive, l’aubergine, etc., de même d’ailleurs que les grains de graminées, comme le riz ou le blé. Et à l’inverse, d’autres végétaux que nous qualifions de fruits n’en sont pas : fraise, figue, ananas… et même la pomme. Ce sont des « faux fruits ».
Car pour le botaniste, le fruit est « l’organe végétal, issu du développement de l’ovaire à la suite de la fécondation, qui succède à la fleur et qui contient les semences » (Larousse). Ainsi, si la fraise n’est pas un fruit au sens strict, c’est qu’elle est le résultat du développement du réceptacle floral de la plante. Ses fruits sont les petite graines jaunes, appelées akènes, que l’on peut voir à sa surface. Quant à l’ananas, c’est une « infrutescence », issue du développement charnu du pédoncule floral (queue de la fleur).
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Succédant à la fleur par transformation du pistil, l’appareil reproducteur femelle des fleurs, le fruit se forme d’une part à partir de la paroi de l'ovaire (la cavité qui renferme les ovules), qui se transforme en péricarpe, et d’autre part à partir des ovules qui, une fois fécondés, donnent les graines. Le péricarpe est formé de trois couches : l’épicarpe (la peau du fruit), le mésocarpe (partie juteuse des fruits charnus) et l’endocarpe (le noyau), parfois lignifié (aspect de bois). C’est l’endocarpe qui enveloppe en général la ou les graines. Le rôle du fruit est de favoriser la reproduction de la plante, en la protégeant la ou les graines en formation contre les animaux et les contraintes climatiques, et en favorisant leur dissémination. |
Les fruits secs au sens strict
Dans le cas des fruits secs au sens le plus strict, les trois couches du péricarpe, peu épais, se sont lignifiées, prenant donc l’aspect et la dureté du bois, d’où leur appellation aussi de « fruits à coque ». Il n’y a donc pas de chair pulpeuse dans ces fruits. C’est le cas des noisettes, des noix de cajou ou des châtaignes.
| Mais on consomme aussi comme « fruits secs » les graines de certains fruits à chair et à noyau (fruits appelés drupes), qui ont certes une couche de chair, mais assez fine et relativement sèche : c’est le cas de la noix, de la noix de pécan, de la noix de macadamia, de la pistache, de l’amande, etc. Et si la cacahuète est parfois comptée parmi les fruits à coques, ce n’en est pas un : elle est la graine contenue dans une gousse (fruit) de l’arachide, qui est une légumineuse (comme les petits pois, les lentilles ou le soja). |
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Mélange de fruits secs (Photo Wikimedia Commons Marco Verch).Les fruits séchés
Les fruits séchés sont de leur côté des fruits à pulpe qui ont été déshydratés, ce qui a donc réduit fortement leur teneur en eau, améliorant ainsi grandement leur durée de conservation. On déshydrate aussi bien des drupes (fruits charnus à noyau protégeant la graine), comme les abricots, les pêches, les pruneaux ou les mangues, que des baies (fruits charnus sans noyau protégeant les graines) comme les raisins, les myrtilles, les dattes, la papaye, la canneberge, le goji, les bananes (qui sont botaniquement des baies !), ou même des faux fruits, comme les figues, l’ananas, la pomme ou la poire.
Ces fruits peuvent être séchés traditionnellement au soleil (surtout ceux provenant de pays en développement, dans le cadre du commerce équitable) ou dans des séchoirs chauffés par différentes techniques. La technique de séchage au soleil existe depuis des millénaires : une tablette mésopotamienne en argile datant de 1700 ans avant notre ère la mentionne déjà. A partir de la seconde moitié du 20e siècle, la lyophilisation a été également développée : cette méthode de déshydratation consiste à congeler tout d’abord les fruits, puis à les placer dans un enceinte sous vide d’atmosphère. L’eau congelée se transforme alors en gaz sans repasser par l’état liquide. Le résultat est un fruit très léger et croustillant qui conserve une grande partie de sa saveur originale, mais qui doit être impérativement gardé à l’abri de l’humidité.
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Les fruits peuvent être séchés entiers (raisins, abricots, pruneaux…) mais peuvent aussi être coupés en morceaux ou en tranches (mangue, papaye, ananas, pomme…). Avant leur déshydratation ou lyophilisation, certains fruits sont infusés dans du sirop de sucre ou dans du jus de pomme pour en diminuer l’acidité ou en intensifier le goût : canneberge, myrtille, cerises, mangue, etc. |
Les fruits séchés conservent la plus grande partie de la valeur nutritive des fruits frais, mais cela dépend grandement de la qualité du fruit utilisé, de sa période de cueillette qui doit être optimale et de la façon dont ils ont été déshydratés, un séchage lent à une température respectueuse des nutriments étant de loin préférable. De nombreux transformateurs garantissent d’ailleurs que la température ne dépasse jamais les 40-49°C, permettant de rester dans la catégorie des « aliments crus » (raw food).
Les bienfaits nutritionnels
Les fruits séchés sont riches en fibres (ce qui est excellent pour le transit) et présentent une concentration particulièrement élevée en vitamines et minéraux, pour un poids égal par rapport au fruit frais, l’eau ayant été éliminée : leur teneur en minéraux est ainsi en général 3 à 5 fois plus élevée que dans un fruit frais. Dans de nombreuses régions du nord de l’Europe, ils ont constitué une des principales sources de vitamines en hiver jusqu'au milieu du 20e siècle. Ils présentent également un indice glycémique (IG) faible à modéré, ce qui signifie que le sucre qu’ils contiennent passe lentement dans le sang, évitant une sensation trop rapide de besoin de sucre et garantissant un apport d’énergie plus durable. L’eau perdue par le séchage fait aussi qu’ils apportent une sensation de satiété également plus durable.
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Les fruits secs (fruits à coque) sont également une source concentrée d'énergie et de nutriments. Ce sont en général des fruits oléagineux, qui contiennent une quantité relativement importante de lipides (et donc de calories), des acides gras insaturés et monoinsaturés essentiels, dont les acides linoléique et linolénique, ainsi que des vitamines et des acides aminés essentiels. La plupart sont d’excellentes sources de vitamine E, B 2 , B9, de fibres et de minéraux essentiels comme le magnésium, le potassium, le calcium, le phosphore, le cuivre ou le sélénium. Un seul exemple : 100 g d’amandes contiennent environ 240 mg de calcium contre 120 mg dans 100 ml de lait de vache ! |
Outre les bénéfices bien connus des nombreux minéraux et vitamines qu’ils contiennent (seule la vitamine C souffre en général du séchage), les fruits secs et séchés étant des sources concentrées de nutriments et d’énergie (sucres à faible IG dans les fruits séchés), ils sont en général parfaits en cas de fatigue, d’activité sportive (avant ou après l’effort) ou à la saison froide, quand notre organisme a besoin être soutenu.
En plus de ces moments de consommation particulière ciblée, comme en-cas ponctuels, les fruits secs et déshydratés peuvent aussi être considérés comme d’excellents compléments nutritionnels 100 % naturels qui peuvent être incorporés aux repas habituels, du petit déjeuner au dessert en passant par les salades. Mais il ne faut pas oublier leur apport calorique élevé et donc ne pas en abuser. Il faut également éviter de consommer des fruits secs salés ou grillés ou aromatisés. Il faut les préférer non torréfiés/grillés car la chaleur altère les lipides qu’ils contiennent et réduit leur teneur naturelle en antioxydants, entre autres.
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Il faut donc privilégier les fruits déshydratés et secs « nature » et, pour ces derniers, les consommer avec leur petite pellicule, elle-même riche en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Bien mâcher permettra également une meilleure assimilation des nutriments et améliorera la sensation de satiété. Il faut par contre bien veiller à n’utiliser que des produits bio : les fruits secs conventionnels peuvent avoir été traités avec des pesticides lors de leur culture et en plus, au moment de leur préparation, ils ont aussi pu l’être au dioxyde de soufre (anhydride sulfureux) ou aux sulfites, utilisés comme antioxydant pour protéger la couleur et la saveur des fruits déshydratés, ou contenir des édulcorants artificiels rajoutés. Il faut donc bien vérifier la liste des ingrédients quand il s’agit de produits préemballés, ce qui ne devrait pas provoquer de surprise quand il s’agit de produits bio. |
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Qu’ils soient naturellement secs ou déshydratés, ils se conservent en général de 12 à 18 mois, surtout s’ils sont protégés de l’air et de l’humidité. Les fruits secs riches en acides gras polyinsaturés (amandes, noix, noisettes) peuvent néanmoins rancir en raison de l’action de l’oxygène de l’air.
Parmi les précautions, il ne faut pas oublier, enfin, que les fruits à coque font partie des sources d’allergie les plus fréquentes. Mais les personnes concernées le savent en général.
