En fin d’année, la nature se met peu à peu en mode repos et produit beaucoup moins : elle passe en mode « slow » en quelque sorte.
L’offre en légumes et fruits et donc moins abondante, mais il ne s’agit pas pour autant de ne pas en mettre au menu.
Pour répondre aux besoins de l’organisme liés à la saison, les légumes disponibles en hiver sont naturellement plus nutritifs car plus concentrés en amidon et minéraux.
Tous, quels qu’ils soient, se prêtent parfaitement aux recettes de saison, à la fois nourrissantes et réconfortantes : soupes, purées, gratins, tartes…
Les légumes d’hiver bio, des concentrés de bienfaits
En hiver, les légumes que l’on trouve encore sont plus résistants car ils subissent des conditions climatiques plus rudes, et pour y faire face, ils concentrent les nutriments : le glucose est mis en réserve sous forme d’amidon, les taux de vitamines et minéraux sont élevés, tandis qu’en parallèle, la quantité d’eau diminue. Ils sont plus riches en glucides et peuvent même, pour certains, avoir de ce fait, un goût un peu sucré.
La nature étant moins active en cette dernière saison de l’année, l’offre est moins vaste qu’en été, mais on trouve cependant un choix intéressant permettant de réaliser de très savoureuses recettes tout en comblant les besoins essentiels de l’organisme.
L’hiver offre en plus l’avantage de réintroduire dans ses repas des légumes moins connus et moins consommés comme les salsifis, les crosnes, le panais… oubliés, ou à tort, mal aimés.
Le meilleur du potager d’hiver
La carotte
Elle fait partie des aliments les plus prisés, les plus connus et les plus consommés. Les enfants l’adorent, et elle plaît aussi beaucoup aux adultes. En plus de la carotte orange la plus traditionnelle, proposez aussi à vos clients des variétés anciennes : jaunes, blanches, rouges, violettes… De quoi varier les goûts, mais aussi les couleurs.
Ses atouts nutritionnels : sa richesse en provitamine A ou béta-carotène qui favorise la vision crépusculaire ; ses fibres qui régulent le transit intestinal, qu’il soit trop lent ou trop rapide ; ses minéraux qui contribuent à l’équilibre acido-basique. Consommée régulièrement, elle pourrait en plus protéger contre le cancer du poumon.
Comment la cuisiner ?
- Crue : râpée avec du jus de citron, un filet d’huile et du persil en entrée ; en jus à faire soi-même à la centrifugeuse ou à l’extracteur ; en bâtonnets à l’apéritif à tremper dans une sauce légère au fromage blanc…
- Cuite : en rondelles avec des graines de cumin ; en purée (seule ou avec des pommes de terre, du panais…) ou en mousseline ; taillée en julienne avec des poireaux ; et bien sûr dans des soupes.
Les choux
Une grande famille, très diversifiée.
Si les plus connus sont les choux verts et fleur, le romanesco et le kale, moins courants, gagnent aussi à être découverts.
Leurs atouts nutritionnels : un bon taux de vitamine C, du calcium (ils figurent parmi les légumes qui en contiennent le plus), des fibres, des substances protectrices contre les cancers du côlon, de l’estomac, du poumon, du rectum…
Comment les cuisiner ?
- Crus : pour les fleurettes les plus jeunes et tendres du chou fleur et du brocoli. Ou coupé très fin sous forme de « taboulé ». Emincé fin pour le chou rouge. Et bien sûr en choucroute, crue en salade.
- Cuits : en potées, en soupes, braisés avec des raisins secs ou des noix… Ils s’accordent particulièrement bien avec les volailles (surtout la pintade) et la charcuterie (saucisses, petit salé, lardons…).
Une astuce pour diminuer leur goût fort et leur odeur prononcée (dus aux composés soufrés) à la cuisson : mettre un morceau de pain dans l’eau qui les absorbera. Le bicarbonate de sodium peut aussi neutraliser l’odeur et permettra en prime au légume de conserver sa couleur d’origine.
Les courges
Elles appartiennent à la famille des cucurbitacées, avec le concombre, le cornichon…
La citrouille est parmi les plus répandues, mais pas la meilleure car elle est riche en eau et peut paraître fade. Le plus raffiné est le potimarron, originaire d’Hokkaïdo au Japon. Il possède en effet un goût évoquant la châtaigne et une chair tendre et très plaisante.
Leurs atouts nutritionnels : une grande richesse en caroténoïdes (béta-carotène, lutéine, zéaxantine), pigments qui colorent leur chair, dotés de propriétés antioxydantes, protectrices et bénéfiques pour la vision notamment ; de bonnes quantités de fibres tendres ; des principes actifs spécifiques, les cucurbitacines qui pourraient diminuer la croissance des cellules cancéreuses, protègeraient le foie et auraient des effets anti-inflammatoires.
Comment les cuisiner ?
Cuites : farcies (avec de la viande ou en version végétale avec du tofu, des céréales et /ou des légumineuses), en purées, dans des soupes, en gratins, avec des châtaignes… Originale, la courge spaghetti, comme son nom l’indique, se présente sous forme de longs filaments : elle peut donc être servie comme les pâtes traditionnelles avec une sauce (tomate, pesto, au fromage…).
L’endive
C’est par excellence un légume d’hiver même si on peut désormais en trouver tout au long de l’année en conventionnel.
Ses atouts nutritionnels : très riche en eau (95%), elle est très peu calorique (15 kcal / 100 g), et elle est bien pourvue en fibres douces et non irritantes.
Comment la cuisiner ?
Les variétés que l’on trouve désormais ne sont plus amères. Dans le cas contraire, il suffit de retirer largement le trognon et éventuellement de la cuisiner avec une petite quantité de sucre pour l’adoucir.
- Crue : en salade, seule ou avec des noix, du roquefort…
- Cuite : dans l’eau puis enroulée dans une tranche de jambon et nappée de béchamel, braisée…
Le poireau
Très résistant, on le trouve durant tout l’hiver.
Ses atouts nutritionnels : ses fibres auxquelles il doit son surnom de « balai de l’intestin », son potassium aux vertus diurétiques, ses vitamines (C, E et provitamine A).
Comment le cuisiner ?
Exclusivement cuit : taillé en rondelles ou en julienne et revenu à la poêle, en soupes, en bouillons, en tarte avec des lardons ou du fromage de chèvre… La fondue de poireaux avec des noix de saint Jacques poêlées est un pur régal.
Le topinambour
Son goût très doux évoque celui de l’artichaut.
Ses atouts nutritionnels : une faible valeur énergétique (environ 31 kcal / 100 g) ; des fibres qui stimulent les intestins paresseux, dont des prébiotiques, excellents pour la flore intestinale.
Comment le cuisiner ?
Cuit : en purée, dans des potages, sous forme de frites…
Le salsifis
D’aspect a priori peu attirant avec sa forme oblongue et son épaisse peau noire un peu collante, c’est pourtant un délice une fois épluché. Il doit être choisi bien ferme. Pour le préparer, il faut le peler assez largement puis le blanchir environ 10 minutes à l’eau bouillante.
Ses atouts nutritionnels : une grande richesse en fibres ; du potassium qui lui confère des propriétés diurétiques.
Comment le cuisiner ?
Cuit : dans l’eau ou à la vapeur, puis avec du persil, de la crème, du beurre, en gratin…
Le panais
Il appartient à la même famille que le navet et sa forme fait penser à celle de la carotte. Il est naturellement sucré au goût et très doux. Mieux vaut le choisir jeune pour qu’il reste tendre et peu fibreux.
Ses atouts nutritionnels : il contient aussi de bonnes quantités de fibres pour le transit et est bien pourvu en vitamines du groupe B. Assez riche en glucides, il apporte environ 74 kcal / 100 g.
Comment le cuisiner ?
Cuit dans l’eau, en purée, dans une soupe, en gratin…
Comment valoriser les légumes d’hiver bio en magasin ?
Les légumes d’hiver doivent bien sûr occuper une place de choix dans vos étals, et, pour donner envie à vos clients de les acheter, ils doivent afficher une belle fraîcheur et être propres. Seules les carottes peuvent être proposées dans du sable, une excellente façon de les conserver. Mais prévoyez quand même en plus des carottes déjà lavées, car certains consommateurs peuvent être réfractaires à la présence de terre.
Vous pouvez composer des cageots thématiques tout prêts avec un prix prédéfini : pour un pot au feu, une soupe, une tarte originale, une entrée + un plat de fête…
Et aussi les proposer dans les cabas hebdomadaires sous forme d’abonnement que vos clients passeront chercher dans votre point de vente après les avoir commandés dans votre magasin, par téléphone ou sur Internet.
Bien évidemment, il est important de proposer des recettes, surtout pour les légumes moins connus comme le rutabaga, le topinambour, certaines courges… Vous pouvez noter chaque jour ou chaque semaine une recette bien en évidence sur un tableau dans votre magasin et imprimer des fiches. Le mieux, pour les valoriser, est de les remettre à vos clients en caisse. Si vous avez un site Internet, proposez des recettes en ligne. Et si vous envoyez une newsletter à votre fichier clients, pensez à y inclure la recette du moment en vous assurant à ce que les produits nécessaires à sa réalisation soient bien présents dans votre magasin.
Veillez aussi à sensibiliser tout particulièrement les enfants : étant pour certains naturellement peu attirés par les légumes, vous les intéresserez en en proposant des animations « autour du potager » en leur expliquant comment les légumes poussent, en leur présentant leurs bienfaits pour la santé, et bien sûr en leur faisant goûter sous différentes formes. Ils seront ensuite de bons ambassadeurs auprès de leurs parents.
Enfin, des ateliers cuisine et des animations sont aussi des plus pour encourager les achats. Pour cela, vous pouvez faire appel à des animatrices, des producteurs de légumes, des diététiciennes ou encore des chefs cuisiniers.
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