Nous sommes spontanément attirés par le soleil, source de chaleur, de vitalité et de bien-être.
L’été durant lequel le soleil brille généralement généreusement est donc un moment privilégié pour en bénéficier au maximum.
Cependant, aussi essentiel soit-il, le soleil est bien connu pour provoquer des échauffements de la peau, voire des brûlures, quand on s’expose sans protection et aux heures les plus chaudes, mais aussi pour accélérer le vieillissement de la peau dû aux radicaux libres qu’il génère.
Pour stopper les méfaits de ces molécules très agressives, il existe des solutions naturelles très efficaces : les antioxydants présents dans certains légumes, fruits et plantes.
Retarder les effets du temps
Il existe un lien avéré entre l’alimentation et la santé : certains aliments sont en effet reconnus pour leurs effets protecteurs contre certaines maladies cardio-vasculaires ou dégénératives et certains types de cancers.
Ces aliments vont en effet contrer les effets délétères des radicaux libres grâce à leur richesse en substances antioxydantes naturelles.
Les radicaux libres sont produits en faible quantité par l’organisme pour se défendre contre des agressions extérieures. Par contre, en excès, ils accélèrent le vieillissement de toutes les cellules, de façon visible au niveau de la peau et des cheveux (qui vont respectivement se rider et blanchir), mais aussi invisible et plus insidieuse, à l’intérieur du corps.
Les radicaux libres sont des molécules très réactives dérivées de l’oxygène, devenues très instables suite à la perte d’un électron sur leur couche périphérique.
Déstabilisés par cet électron manquant qui assurait leur équilibre, ils vont alors le prendre sur un autre atome, lequel, devenu instable à son tour, va procéder de la même façon pour récupérer l’électron qui lui fait défaut, générant ainsi des réactions en cascade qui endommagent un peu plus les cellules.
Notre mode de vie actuel produit largement des radicaux libres et notamment par le biais du tabac, de l’exposition excessive au soleil, des aliments fumés (poissons, charcuterie), de la pollution automobile ou atmosphérique, de la cuisson à très haute température (qui produit des molécules toxiques), du stress, de la pratique sportive intensive et aussi de la consommation insuffisante de légumes et fruits frais.
Tous les antioxydants sont dans la nature
La solution se trouve donc principalement dans les légumes et fruits frais, et plus encore s’ils sont bio et de saison.
Ce sont en effet de véritables concentrés en antioxydants : ils protègent donc du vieillissement en neutralisant les attaques des radicaux libres.
Ce sont les légumes et fruits les colorés qui contiennent le plus d’antioxydants : ils doivent en effet leurs couleurs à des pigments naturels fabriqués pour se protéger des rayons du soleil, des bactéries, virus et moisissures.
Ces substances antioxydantes appartiennent à la grande famille des polyphénols qui se décompose en plusieurs groupes :
Les caroténoïdes : ils sont responsables des couleurs jaune, orange et rouge des aliments qui les contiennent. On en dénombre plus de 500 différents parmi lesquels :
- les carotènes (alpha et béta carotènes)
- les xanthophylles (astaxanthine, violaxanthine, zeaxanthine, lutéine…).
Ces molécules interviennent dans le processus de photosynthèse : elles absorbent l’énergie lumineuse entre le violet et le rouge, et la transfèrent à la chlorophylle, participant ainsi à la photoprotection des plantes quand la luminosité est trop intense. Chez les hommes et animaux consommant des aliments riches en caroténoïdes, elles jouent le rôle de précurseurs de la vitamine A et d’antioxydants. La lutéine, dont la tomate est la meilleure source, aurait des effets antioxydants plus puissants que le bétacarotène.
Où trouver ces caroténoïdes ?
- Dans des légumes et céréales : carottes, poivrons, épinard, laitue, potimarron, patate douce, brocoli, courge, maïs…
- Et des fruits : mangue, tomate, abricot, melon, pêche, brugnon…
Quelques conseils pour encore plus d’efficacité
Ils résistent bien à la congélation, mais mal à la chaleur et à la lumière.
La cuisson al dente des légumes riches en caroténoïdes leur réussit bien. Et leurs effets protecteurs seront majorés si on y ajoute un peu d’huile d’olive vierge bio, de première pression à froid.
Les flavonoïdes (aussi quelquefois nommés bioflavonoïdes) sont des pigments jaunes, verts ou jaunes. Antioxydants, ils agissent aussi au niveau du système circulatoire en protégeant et tonifiant les vaisseaux, et en réduisant leur perméabilité. Ils sont donc bénéfiques pour la peau, mais aussi pour le cœur, les artères, le foie, le système immunitaire et les muscles.
On classe dans cette famille :
- les flavones (dans le soja, les vins blancs, les mandarines) dont la quercétine (dans les oignons, le brocoli, la pomme),
- les flavonones : dans le citron,
- les catéchines : dans les thés vert et noir, le chocolat…
- les anthocyanines (dans les fruits rouges, le raisin, le vin). La myrtille est particulièrement intéressante car c’est un excellent protecteur vasculaire : elle améliore la microcirculation et augmente la résistance des vaisseaux. Elle est recommandée pour préserver les yeux du vieillissement.
- Et les tanins : responsables de l’astringence de certains aliments, on les trouve dans les fraises, framboises, mûres, la grenade, les noix, les crucifères, le thé vert et le vin (à consommer avec modération).
Les autres antioxydants
Les vitamines A, C et E sont aussi de puissants antioxydants.
- On trouve la vitamine A dans les aliments d’origine animale : foies animaux (bœuf, porc, veau), huiles de foie de poissons (flétan, hareng, morue), produits laitiers (beurre, lait entier, crème, fromages gras), jaune d’œuf.
Les caroténoïdes sont en fait de la provitamine A. Une cinquantaine d’entre eux peuvent être transformés en vitamine A par l’organisme.
- La vitamine C est un des antioxydants les plus célèbres, tout en étant bien évidemment très tonifiante.
Ses meilleures sources : les agrumes bien sûr, mais aussi d’autres fruits (cassis, kiwi, framboise, groseille, mangue…), et certains légumes (céleri, choux, épinards, oseille, persil, poivron, salades vertes…).
Attention, cette vitamine C est hyper sensible à la chaleur et plus encore à la cuisson, mais aussi au contact de l’air. Il convient donc de consommer rapidement les aliments qui en contiennent et de les manger crus de préférence.
- La vitamine E : cette vitamine est soluble dans les graisses, elle craint peu la chaleur mais qui est sensible à l’air qui l’oxyde.
Ses meilleures sources : beurre, margarine, céréales complètes, fromages gras, huiles végétales (tournesol, olive, maïs, colza), germes de blé, oléagineux, poissons gras…
Enfin, le zinc et le sélénium sont eux aussi considérés comme des antioxydants.
Les aliments riches en zinc : céréales, fruits de mer, brocoli, champignons, levure de bière.
Les aliments riches en sélénium : noix du Brésil, sésame, choux, céréales, levure de bière.
En résumé, voici un best of de quelques-uns des meilleurs aliments antioxydants, à mettre au menu le plus souvent possible, et à choisir en bio, bien évidemment :
- Ail : riche en composés soufrés, à consommer cru de préférence pour encore plus de bienfaits.
- Amandes, noix, noisettes… : riches en phytostérols, ces oléagineux protègent le système cardio-vasculaire. A consommer natures, non grillés ni salés.
- Avocat : riche en glutathion et vitamine E. Il est délicieux avec juste un filet de citron ou tartiné sur un toast.
- Betterave rouge : riche en lutéine, zéaxanthine, flavonoïdes et bétaïne. Elle est détoxifiante du foie, anti-dépressive et protectrice. A consommer crue, en jus ou cuite.
- Brocoli : un super aliment santé riche en composés soufrés (dont le sulforaphane) et en caroténoïdes. Il protégerait contre certains cancers, notamment des poumons.
- Carotte : championne pour les caroténoïdes. Crue ou cuite avec un peu d’huile d’olive pour optimiser les effets des antioxydants.
- Citron : un concentré de vitamine C et de bioflavonoïdes. Indispensable !
- Curcuma : antioxydant, mais aussi digestif et anti-inflammatoire.
- Pomme : riche en quercétine, vitamine C et polyphénols (dans la peau). A manger crue mais bio pour éviter les pesticides.
- Thé vert : riche en théaflavines, quercétine et surtout cathéchines dont l’EGCG : épigalo catéchine galate).
Faire écran au soleil tout naturellement
Protéger sa peau du vieillissement induit par les radicaux libres peut aussi se faire en appliquant directement des soins cosmétiques riches en antioxydants et notamment des huiles végétales.
Parmi les plus intéressantes, citons :
- le macérât de carotte : il est riche en provitamine A antioxydant. Il nourrit la peau, la prépare à l’exposition au soleil et, grâce à sa couleur orangée, il procure en plus un joli teint.
- L’huile de cranberry : elle contient d’autres antioxydants (tocophérols, phytostérols, vitamine A) et exerce donc une action anti-âge et protectrice.
- L’huile de tomate : riche en en lycopène, caroténoïdes, phytostérols et tocophérols, elle est antioxydante et répare les dégâts causés par les rayons UV du soleil.
- L’huile de buriti : originaire du Brésil, c’est un véritable concentré de caroténoïdes qui lui donnent sa couleur orange. Elle piège les UV, prolonge le bronzage tout en hydratant la peau.
Les choses sont bien faites : c’est en été, quand il faut veiller le plus à protéger sa peau, que la nature est la plus abondante en légumes et fruits riches en substances antioxydantes : il est donc facile d’en consommer au quotidien.
Enfin, n’oublions pas que préserver sa peau, c’est aussi éviter de fumer, ne pas s’exposer au soleil sans protection, ne pas consommer des produits fumés ou carbonisés (comme au barbecue) et préférer comme boisson chaude le thé vert.