Le sport est devenu une activité populaire, qu’il s’agisse de sports plus ou moins collectifs (du football au tennis) ou de sports individuels (marche, jogging, vélo musculation et fitness…). Mais si le sport permet de rester en forme, il faut aussi être en bonne forme pour le pratiquer, ce qui passe entre autres par une nutrition adaptée.
Faire du sport, ce n’est pas ressembler à une « bête de concours »
Lorsqu’on entre les mots-clés « sport » et « nutrition » dans un moteur de recherche sur Internet, les premiers résultats qui sortent renvoient vers des site de conseil et/ou de vente en ligne concernant des produits du type protéines, acides aminés plus ou moins transformés, acides gras essentiels. Beaucoup de marques concernées proviennent directement des Etats-Unis et il est probable qu’un certain nombre d’entre elles ne sont pas forcément en conformité avec la réglementation européenne sur les produits diététiques et sur les compléments alimentaires.
Notre propos n’est donc pas, ici, de faire l’apologie de ce type de nutrition. La plupart des personnes qui pratiquent du sport pour se maintenir en forme ou tout simplement pour se faire plaisir sont en effet bien loin des préoccupations des utilisateurs de ce type de produits, utilisateurs dont certains finissent parfois par ressembler à des « bêtes de concours » chez qui ressort le moindre muscle, gonflé à l’extrême. Une physiologie qui est loin d’être celle d’une personne avec des paramètres biologiques « normaux », avec un standard irréaliste, et même dangereux, de « beauté » (?) et de « perfection » (?). Car des années de consommation de produits hyperprotéinés finissent par fatiguer le foie, les reins et même le cœur. Arrivés à un âge avancé, ces « athlètes » risquent de déchanter, en comparaison de toutes les autres personnes qui auront simplement eu une alimentation et un mode de vie équilibrés.
Il reste que dès lors que l’on pratique un sport de façon conséquente, il est nécessaire d’avoir une alimentation adaptée, la règle restant cependant que celle-ci doit rester équilibrée, à l’instar d’une personne sédentaire sans réelle activité physique.
Le constat de base est que lorsqu’on fait du sport, d’une part l’activité musculaire augmente notre consommation d’énergie, et d’autre part la transpiration fait perdre beaucoup de sels minéraux. Le risque est d’avoir à faire face à des « coups de pompe » et à certaines carences (avec des conséquences physiologiques à plus ou moins long terme, mais parfois immédiat, comme les crampes).
De bonnes sources naturelles de protéines pour (re)construire les muscles
Les besoins en protéines d’un adulte moyen sont d’environ 0,8 à 0,9 g par jour et par kilo de poids corporel. Pour un homme adulte, l’apport doit donc être d’environ 65 à 90 g/jour, et pour une femme de 55 à 65 g/jour. Un apport normalement largement couvert par l’alimentation, qu’il s’agisse de protéines animales (viande, œufs, produits laitiers) ou de protéines végétales (légumineuses, fruits secs, tofu et autres seitan ou tempeh…).
Lorsqu’on pratique du sport, le besoin en protéines augmente un peu, non comme source d’énergie (leur rôle est pour cela mineur) mais pour construire et réparer les muscles, dont les fibres sont sollicitées et partiellement détruites pendant l’effort. Mais ce n’est pas le fait de consommer des protéines qui donne de la masse musculaire : c’est bien l’exercice physique !
 Pour la majorité des sportifs, en herbe ou réguliers, le recours à des produits hyperprotéinés comme le font beaucoup de personnes, ne se justifie absolument pas (Photo Pixabay janeb13). |
Selon les chiffres du CERIN (Centre de Recherche et d’Information Nutritionnelles), lorsqu’on pratique un sport de loisir, avec 1 à 3 séances de sport par semaine, le besoin en protéine d’un adulte est de 0,83 g par jour et par kilo de poids corporel, une valeur donc identique à celle d’un adulte sédentaire. Pour du sport d’endurance (avec 4 à 5 séances d’au moins une heure par semaine), le chiffre passe à 1,1 g, une valeur en général également couverte par une alimentation équilibrée. Pour de l’endurance de très haut niveau, le chiffre grimpe à 1,6 g par jour et par kilo de poids corporel, différence qui est couverte par une simple augmentation de la consommation de la taille de la portion de protéines : pour un adulte de 80 kg, cela correspond en effet à 128 g de protéines. |
Même pour un « sport de force », avec recherche de gain musculaire, les besoins en protéines sont couverts, pour une personne de 90 kg par exemple, par une consommation de 207 g de protéines. Il est donc parfaitement inutile de consommer des protéines en poudre, dont l’origine est d’ailleurs loin d’être claire, et obtenues/extraites après transformation physico-chimique ! Mieux vaut consommer des protéines provenant d’aliments de qualité, en l’occurrence de la viande ou des produits laitiers, les protéines végétales étant moins adaptées, leur profil d’acides aminés n’étant pas idéal.
Un apport adapté en énergie
C’est un fait connu de tous : faire du sport consomme de l’énergie, et pour faire du sport il faut de l’énergie. Celle-ci est essentiellement apportée par les glucides : les protéines ne servent de source d’énergie que lorsqu’il n’y a plus assez de glucides et lipides, les lipides étant eux-mêmes mobilisés uniquement lorsqu’il n’y a plus assez de glucides.
Mais il ne faut pas consommer n’importe quels glucides (sucres). Il faut privilégier les glucides à indice glycémique faible (on parlait autrefois de « sucres lents »), qui font monter lentement la teneur en sucres du sang (glycémie), ce qui permet d’éviter une crise d’hypoglycémie (le fameux « coup de barre » ou « coup de pompe ») qui apparaîtrait si le sucre du sang baissait trop rapidement.
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Les fruits et les légumes (cuits ou crus) sont de bonnes sources de tels sucres à indice glycémique faible, participant de surcroît à la réhydratation grâce à leur richesse en eau ainsi qu’à la restauration des niveaux de vitamines et minéraux, perdus entre autres par la sudation. De plus, les fruits contiennent du fructose, un sucre qui permet de construire des réserves de glycogène dans le foie, qui servira à alimenter le corps en glucose et donc en énergie au fil des besoins. Comme on le sait, les féculents sont une source idéale de sucres à indice glycémique faible, d’où l’intérêt, par exemple, de consommer un plat de pâtes avant l’effort. |
 Un plat de pâtes avant l’effort physique est une excellente source d’énergie glucidique (Photo Pixabay neciodesalida). |
 Les fruits secs sont de l’énergie concentrée pratique d’emploi (Photo Pixabay silviarita). |
Riches en minéraux et en oligo-éléments, les fruits secs sont également à conseiller, leur format nomade (en particulier sous forme de barres dites « énergétiques ») permettant de lutter contre la fatigue lors d’activités physiques de longue durée en extérieur (randonnée, vélo, ski de fond, etc.). Il va de soi, qu’il s’agisse de fruits secs en vrac ou de barres énergétiques, qu’il faut privilégier les produits certifiés bio, pour éviter la présence d’additifs ou de traitements chimiques. |
Bien s'hydrater est essentiel
Quand on pratique une activité physique intense, sport entre autres, on transpire beaucoup. Cette sudation fait perdre de l’hydratation au corps, ainsi que des minéraux essentiels à son bon fonctionnement. De plus, cette activité physique augmente la production de certains déchets, qui doivent être éliminés par les reins. L’eau que nous buvons facilite ce travail des reins. Il faut donc avoir en permanence un apport hydrique suffisant, c’est-à-dire boire beaucoup et régulièrement.
| Beaucoup, cela signifie aller au-delà des 1,5 litres par jour préconisés pour une activité normale, sédentaire (voire 2 litres si on ne consomme ni fruits ni légumes, qui sont également une source d’hydratation). Pendant l’effort, il faut boire, environ tous les ¼ d’heure, de petites quantités (pour ne pas surcharger l’estomac) d’eau bien sûr non glacée, sous peine de provoquer des douleurs intestinales. Au total, il faut boire environ 1 litre par heure d’effort intense (jusqu’à 2 litres et plus lors d’activités provoquant une forte sudation, comme un match de tennis), en continuant pendant au moins 1 à 2 heures après. |  Quand on transpire beaucoup en faisant du sport, le besoin en eau passe de 1,5 litres par jour à 1 litre par heure (Photo Pixabay priyanka98742). |
L’idéal est bien sûr de boire une eau fortement minéralisée, ce qui compensera à la fois les pertes en eau et celles en minéraux. Il faut éviter les eaux osmosées et/ou filtrées que l’on trouve parfois en « fontaines » (dans certains magasins bio d’ailleurs), qui sont des eaux qui ne contiennent quasiment plus d’éléments minéraux.
Boire du bouillon de légumes après un effort sportif important est une autre solution efficace pour se réhydrater et pour reconstituer les réserves minérales du corps.
Un minéral essentiel : le magnésium
Prendre des compléments alimentaires lorsqu’on fait du sport ne présente en général aucun intérêt si on a une bonne alimentation, équilibrée. Les fruits secs consommés pendant l’effort comme source d’énergie constituent éventuellement une supplémentation suffisante, de même qu’une eau bien minéralisée.
Il y a par contre un minéral qu’il est intéressant de supplémenter spécifiquement quand on fait du sport, même s’il est aussi contenu dans beaucoup de fruits secs et dans certaines eaux minérales : le magnésium. Citer tous les rôles qu’il joue dans le fonctionnement de notre organisme serait bien trop long. Il suffira ici de rappeler qu’il est essentiel pour une bonne récupération physique et mentale (action anti-stress, facilite le sommeil…), participe à une bonne contraction musculaire, au métabolisme des glucides, à la bonne minéralisation des os, etc. On estime que la pratique sportive augmente nos besoins en magnésium de 10 à 20 % au minimum. Les apports journaliers recommandés de base sont d’environ 350 à 400 mg pour un homme adulte et de 300 à 350 mg pour une femme. Chez un sportif, les besoins peuvent monter jusqu’à 600 mg par jour, car on peut perdre 30 à 40 mg par litre de sueur et par heure.
 Une crampe à la cuisse… Le magnésium est un minéral dont la carence est souvent directement visible quand on fait du sport (Photo Pixabay ernestoeslava). |
Il existe des compléments alimentaires pouvant pallier ce déficit, mais le problème est qu’une dose importante de magnésium peut avoir un effet laxatif chez beaucoup de personnes, sachant qu’en outre seule une petite partie du magnésium pris par voie orale est effectivement absorbé. |
De nombreuses études ayant montré que le magnésium est aussi absorbé par voie cutanée, on peut prendre des bains au sel de magnésium (flocons de chlorure de magnésium) ou, encore mieux dans le cadre d’un exercice sportif, l’appliquer en massage sur les zones concernées (muscles, mollets ou cuisses par exemple) sous forme d’huile de magnésium. Il ne s’agit pas à proprement parler d’huile, mais d’une solution aqueuse concentrée de chlorure de magnésium, à la texture huileuse, très efficace en prévention ou en cure.
