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Les aliments dit « ultra-transformés » sont de plus en plus montrés du doigt, accusés de favoriser nombre de maladies, comme le diabète, le cholestérol, l’obésité, l’hypertension ou même certains cancers. La raison ? Outre le fait d’être surtout fabriqués avec des ingrédients dénaturés, sans valeur nutritionnelle, ils contiendraient trop d’additifs, trop de gras, trop de sucres et bien sûr trop de sel. Un sel accusé lui-même de tous les maux, qu’il faudrait bannir au maximum. Bannir ? Totalement ? Attention quand même…
Mauvaise note pour le sel…
Le sel (le sel alimentaire, c’est-à-dire le chlorure de sodium ou NaCl) est aussi de plus en plus diabolisé en raison de l’apparition du fameux étiquetage « Nutriscore » qui, par le biais d’un affichage voulu simple via un code couleur, doit indiquer aux consommateurs les produits les moins équilibrés, nutritionnellement parlant. Ce système est par contre extrêmement simpliste, puisque parmi les produits très mal notés figureront aussi du (bon) sucre (complet, bio et équitable), une (excellente pour la santé) huile d’olive bio ou une (même petite) barre de chocolat (noir et vegan) consommée avec modération en accompagnement d’une petite tasse de café pour se détendre. Comme pour beaucoup de choses, c’est bien l’abus et le mésusage qui sont en cause, pas le produit lui-même. Un verre de vin rouge de temps à autres est, comme on le sait, excellent pour la santé ! Le tout est d’en consommer « avec modération » !
Certes, c’est un fait que l’excès de sel, c’est très mauvais pour la santé, surtout chez certaines catégories de personnes. Depuis des dizaines d’années, des études cliniques ou épidémiologiques ont montré une corrélation plus ou moins élevée entre la consommation excessive de sel et de nombreux troubles de santé voire maladies : rétention d’eau (et en conséquence cellulite chez les femmes), dessèchement des tissus (et donc accélération du vieillissement cutané), œdèmes internes, hypertension artérielle, insuffisance cardiaque ou rénale, accidents cardiovasculaires, ostéoporose, cancers du système digestif (estomac en particulier)…Peu rassurant.
Parmi les personnes les plus sensibles à la consommation de sel figurent celles souffrant d’antécédents de troubles cardio-vasculaires et d'hypertension, ou encore d’obésité.
Le sel est indispensable une bonne santé !
Cependant, seules les personnes à risques mentionnées à l’instant doivent diminuer drastiquement voire supprimer le sel de leur alimentation. Pour les autres personnes, seules celles ayant une consommation vraiment excessive sont exposées au risque potentiel des maladies évoquées.
Car ce qu’on ne dit pas assez souvent, c’est que le sel (de sodium) est indispensable au bon fonctionnement de notre l'organisme et que le supprimer totalement, ou même en consommer en quantité insuffisante, est tout aussi dangereux pour la santé. À l’instar du sucre, des matières grasses et même de l’alcool, une consommation raisonnable et équilibrée est bénéfique.
En premier lieu, avec le potassium, le sodium que nous ingérons gouverne en permanence l'équilibre hydrique de notre corps, c’est-à-dire l’utilisation et la répartition de l’eau, indispensable à la vie de nos cellules. Il aide notamment ces cellules à retenir l’eau. Si on n’en consomme pas assez, les cellules de notre organisme ne peuvent plus fixer l’eau et nous risquons la déshydratation, dont les conséquences peuvent être néfastes.
Une étude épidémiologique (sur 130 000 personnes !) réalisée au Canada a montré qu’une consommation insuffisante de sel est également mauvaise pour le cœur, augmentant (comme l’excès…) le risque de développer des maladies cardiovasculaires. Celles qui consommaient la quantité recommandée (5 g par jour) présentaient un risque cardiaque ou d’AVC moins élevé.
Par ailleurs, en stimulant le goût, le sel augmente l’appétit et favorise la prise de poids. À l’inverse, en quantité insuffisante, il peut faire perdre l’appétit, augmentant les risques de dénutrition et donc de perte de masse musculaire, ce qui peut être encore plus grave chez les personnes âgées. Chez celles-ci, la déshydratation, en plus de désagréments gênants (comme les malaises ou les vertiges) peut de plus provoquer des accidents cardiovasculaires. Donc même si une personne âgée a une tension artérielle un peu limite, c’est bien de modérer l’apport de sel dont il doit être question et non de le supprimer.
Dans la pratique, notre corps a besoin au minimum de 1 à 2 g de sel par jour, la recommandation de 5 g/jour étant donnée par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), certains organismes préconisant entre 3 et 6 g. Mais en fait cette dose varie, comme bien souvent, en fonction de l’âge et de la santé.
Le sel est absolument indispensable à notre santé, entre autres pour réguler l’apport hydrique de notre corps (image monicore via Pixabay).
Bien maîtriser sa consommation de sel
Le problème est que notre consommation effective de sel est en général de l’ordre de 10 g par jour, soit 4 g de sodium pur. Du sel qui provient non seulement de ce que nous ajoutons éventuellement nous-mêmes, à la cuisson ou dans notre assiette, ou d’aliments très salés (snacking par exemple) mais aussi du sel « caché » présent dans les plats cuisinés industriels : plus de 75 % du sel que nous ingérons proviendrait de ces produits alimentaires industriels.
Même si la tendance, pour les fabricants, est actuellement de réduite la teneur en sel de leurs préparations (effet des campagnes gouvernementales et de l’apparition du Nutriscore), s’ils en rajoutent, c’est à la fois pour que leurs produits gardent leur poids (le sel retient l’eau) et pour augmenter le goût, les produits industriels étant souvent loin d’être les plus aboutis gustativement parlant (la qualité des ingrédients utilisés n’étant en général pas… optimale).
Le premier réflexe – mais il est aussi bon de le faire en raison des autres ingrédients peu recommandables qu’ils contiennent, en premier lieu les additifs – est de renoncer autant que faire se peut aux aliments industriels transformés. Il faut en particulier éviter les préparations nutritionnellement peu équilibrées, faites avant tout pour flatter nos papilles et favoriser notre « addiction » (ce que les anglo-saxons appellent le junk food), qui s’éloignent des recettes traditionnelles. En clair, revenir à nos casseroles et à nos poêles pour faire nous-mêmes à manger est déjà une bonne façon d’éviter l’excès de sel.
Ce faisant, il ne faut pas oublier de diversifier notre alimentation (ce qui sera de toute façon toujours bénéfique pour l’apport de l’ensemble des nutriments dont notre corps a besoin). Normalement, en consommant de façon équilibrée de la viande, du poisson, des produits laitiers, des légumes verts ou secs, nos besoins en sodium seront naturellement couverts. Les soupes déshydratées sont un excellent exemple de ce qu’il faut éviter, car elles sont en général très (trop) salées… Mieux vaut faire soi-même une bonne soupe à partir de légumes frais, assaisonnée uniquement avec quelques épices. Et plutôt que d’utiliser des cubes de bouillon industriels, faites vos bouillons et vos fonds de sauce vous-mêmes, ce sera également bien mieux sur le plan de l’apport de sel.
Si nécessaire, on peut progressivement diminuer le rajout de sel, pour que nos papilles s’habituent à une dose « raisonnable ». Encore une fois, supprimer totalement le sel ne doit pas être l’objectif, ne serait-ce que pour stimuler notre appétit de façon normale.
Il faut aussi rester raisonnable avec les aliments très salés « par construction », comme les charcuteries ou certains fromages. Quant aux biscuits apéritifs et autres snacks – qui sont reconnaissons-le un petit plaisir dont il serait dommage de se passer de temps à autre – il existe aujourd’hui assez de produits secs, grillé, toastés, épicés qui sont tout aussi délicieux, bien que non salés !
Attention également avec certaines eaux minérales, très riches en sodium (utiles par contre dans certains cas, par exemple lorsqu’on pratique intensément certains sports et qu’il faut lutter particulièrement contre la déshydratation).
Les épices sont une excellente façon de rehausser le goût des plats, sans saler à outrance (image monicore via Pixabay).
Enfin, tous les cuisiniers vous le diront : pour rehausser le goût des plats, et même des préparations les plus sophistiquées, il existe une solution très simple, qui est de se tourner vers les épices et les herbes. Il y en a des dizaines et des dizaines dans notre patrimoine culinaire (poivres, cumin, herbes de Provence…), sans parler des nouveaux produits venus d’horizons plus lointains, comme le curcuma, les algues (exemple le nori) ou le gomasio. Même s’ils sont parfois naturellement un peu salés, ils sont beaucoup moins riches en sodium que le sel de table, et c’est là le plus important. Des épices, herbes et aides culinaires à acheter bien sûr en qualité bio.
Internet, les magazines et les livres de cuisine regorgent d’astuces pour utiliser de façon ciblée et à bon escient ces épices, aromates et autres herbes, ou tout simplement pour associer entre eux des aliments sans avoir à mettre du sel !
Il est donc tout à fait possible de réduire son apport en sodium, sans pour autant se retrouver avec une alimentation insipide, loin de là.
Vigilance donc sur le sel pour conclure, mais sans aller jusqu’à sa suppression. Comme dans bien des domaines, il faut être un consommateur réfléchi et intelligent, et notamment manger diversifié et équilibré, avec aussi peu d’aliments (ultra-) transformés que possible.
